Adopter une bonne position assise
Publication 21 avril 2016

Adopter une bonne position assise

« Assieds-toi bien ! » dit-on souvent aux enfants vautrés sur leur siège. Si cette recommandation part d’un bon sentiment, elle consiste fréquemment à solliciter une position redressée parfois un peu rigide pour laquelle on n’a pas toujours une autre explication que « c’est mieux pour ton dos ! ». Cet article énumère les problèmes liés à une mauvaise position assise et propose quelques pistes d’amélioration. Nous sommes tellement souvent assis que cela vaut la peine de consacrer un peu de notre temps à cette réflexion.
 

1. Quels sont les problèmes liés à une mauvaise position assise ?

En regardant une personne debout de profil, on remarque que la colonne vertébrale présente des courbures naturelles. Le bas de
la colonne vertébrale présente une courbure vers l’avant nommée lordose lombaire (figure 1).

Cette lordose est spécifique à la position debout. La figure 1 montre que dans cette position les articulations vertébrales sont correctement disposées : les pressions sont en effet réparties uniformément sur les disques intervertébraux et les ligaments ne subissent pas de tension particulière.

Par contre, lorsqu’on est en position assise, le bas de la colonne vertébrale s’arrondit (figure 2).
Les disques intervertébraux sont pincés à l’avant et les ligaments postérieurs sont étirés. De plus,
la charge sur les disques intervertébraux lombaires double, passant de 50 kg en position debout à environ 100 kg lorsque l’on est assis. Ces phénomènes peuvent contribuer à fragiliser et détériorer les structures articulaires, déclenchant alors des douleurs dans le bas du dos. Si de surcroit, on maintient cette position assise un long moment, l’aspect statique va entraver la nutrition des disques intervertébraux qui, dépourvus de vaisseaux sanguins, ont besoin, pour se nourrir, des variations de pression créées par le mouvement.
De plus, les muscles des membres inférieurs ne sont pas stimulés et la circulation sanguine y est ralentie, entraînant douleur et fatigue dans les jambes.

Cette analyse des problèmes liés à la position assise permet d’élaborer quelques lignes directrices et recommandations pour réduire autant que possible les impacts négatifs.

2.  Quelles sont les recommandations ?

Trois principes prévalent pour maintenir une position assise protectrice du dos : varier les positions, respecter la lordose lombaire naturelle et adapter la position à l’activité réalisée. Dans cet article, nous abordons les recommandations pour une position assise correcte sur un siège classique (chaise de cuisine, de salle d’attente, …). Les conseils relatifs au siège de bureau seront proposés dans un prochain numéro.

2.1. Varier les positions

Certaines façons de s’assoir sont plus adéquates que la position avachie dos rond. Néanmoins, même une position protectrice devient néfaste si elle est maintenue. Pour favoriser la nutrition du disque intervertébral et la circulation sanguine dans les membres inférieurs, il convient de varier les postures et se lever fréquemment. Il est difficile de proposer une durée limite pour une position donnée mais on conseille souvent de ne pas dépasser 15 minutes dans une même position. Le temps maximum en continu de la position assise est fixé à 2 heures (1).

2.2. Respecter la lordose lombaire naturelle

A l’inverse de la position avachie dos arrondi vers l’arrière, le principe de protection du dos en position assise consiste à veiller à maintenir les courbures naturelles de la colonne vertébrale et notamment la lordose lombaire. Cette position permet de répartir uniformément les pressions sur les disques intervertébraux et d’éviter les tensions des ligaments postérieurs.
Pour y parvenir, plusieurs moyens existent :

Contracter les muscles du dos

La contraction des muscles du bas du dos permet de retrouver la lordose lombaire (figure 3). Malheureusement, cette solution est temporaire car vite fatigante. En effet, après un certain temps, le manque d’endurance des muscles ou l’inattention perturbe cette saine préoccupation et les muscles se relâchent, entrainant le dos vers l’arrière.

Appuyer le dos contre le dossier

Le premier avantage de l’appui du dos contre le dossier est de réduire la pression sur le bas de la colonne vertébrale. Le poids du tronc est supporté par le dossier (figure 4), réduisant ainsi la charge sur les disques lombaires.
Le second avantage réside dans la forme du dossier. Si celui-ci présente un bombement vers l’avant, il peut contribuer à maintenir la lordose lombaire. En cas de support lombaire insuffisant, un coussin supplémentaire placé à l’endroit le plus marqué de la courbure lombaire peut être une aide efficace (figure 5).

Adopter un angle "ouvert" entre les cuisses et le tronc

Si le positionnement des cuisses à 90° par rapport au tronc (appelé angle fermé) a tendance à arrondir le bas du dos, à l’inverse, l’ouverture de cet angle vers 120° permet plus aisément de retrouver la lordose lombaire (2). Cette position de moindre contrainte est également observée chez les astronautes au sein de la navette spatiale.
Cette ouverture de l’angle des hanches peut s’effectuer de deux manières :

Placer les genoux plus bas que la hauteur des hanches

Cette posture permet de retrouver la lordose lombaire sans nécessiter de contraction musculaire importante (figure 6). Néanmoins, le dos ne reposant pas sur le dossier, la pression discale n’est pas réduite.

 

 

 

Incliner le tronc vers l’arrière

L’inclinaison du tronc vers l’arrière permet de retrouver l’angle ouvert au niveau des hanches favorisant ainsi le maintien de la lordose lombaire (figure 7). Dans certains cas (assis dans un divan par exemple), l’utilisation d’un coussin placé dans le creux lombaire évite aux personnes trop souples de laisser le dos s’arrondir (figure 8).

Incliner la surface d’assise vers l’avant

Lorsque le plateau d’assise est incliné vers l’avant, le bassin a tendance à « rouler » vers l’avant et ainsi aide à placer la colonne lombaire en position redressée. Un coussin triangulaire peut être utilisé à cet effet (figure 9).

 

 

 

 


2.3. Adapter la position à l'activité

Enfin, il convient de choisir parmi ces positions celles qui conviennent le mieux à l’activité réalisée.
L’endroit où se porte le regard détermine généralement la meilleure position. Si l’activité se déroule sur un support horizontal (table, …), les positions conseillées sont plutôt celles représentées dans les figures 3, 6 et 9 qui évitent de fléchir excessivement la nuque. Par contre lorsque le regard se porte au loin (vers le conférencier, le tableau mural, l’écran, …) sans nécessiter de tâche manuelle, les positions 4, 5, 7 et 8 sont conseillées.

Jean-Philippe DEMARET
Conseiller en prévention ergonome
Licencié en kinésithérapie et en éducation physique


(1) Cail François, “Ecrans de visualisation”, INRS, 2014, ED 924, page 63
(2) Annual meeting of the Radiological Society of North America, Chicago. Nov. 26-Dec. 1, 2006. News release, Radiological Society of North America. -The Way You Sit Will Never Be the Same! Alterations of Lumbosacral Curvature and Intervertebral Disc Morphology in Normal Subjects in Variable Sitting Positions Using Whole-body Positional MRI

Source : Actuascan, avril 2016, n°3