Matières grasses : la qualité avant tout !

Diabolisées durant des décennies, les matières grasses apportent pourtant des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de notre corps. Certains acides gras ne sont pas fabriqués par l’organisme et doivent être fournis par l’alimentation. La présence de matières grasses dans notre alimentation est donc importante mais elle doit surtout être qualitative !

Les matières grasses saturées et le cholestérol : une remise en perspective

La consommation modérée de matières grasses saturées et de « bon » cholestérol peut être utile pour l’organisme. Par exemple, un bon ratio de cholestérol est positif pour la prévention cardiovasculaire. En effet, on distingue deux sortes de cholestérol : le cholestérol LDL (« mauvais ») et le cholestérol HDL (« bon »). Une bonne balance entre les deux est plus importante pour la protection cardiovasculaire, que la quantité totale de cholestérol dans le sang. Faites attention à ce ratio à votre prochaine prise de sang !

Les acides gras saturés ne présentent pas un risque cardiovasculaire élevé s’ils sont consommés modérément (maximum 12% de l’apport énergétique). Comme on les retrouve dans des aliments riches en certaines vitamines, il est nécessaire d’en consommer.

Où les trouver ?

Ils se cachent en grande quantité plutôt dans les viandes grasses, les charcuteries, les fromages, la crème, le beurre, les pâtisseries, les snacks… bref principalement des sources animales ou des margarines ultra-transformées. Manger plus végétal permet donc de mieux équilibrer les apports.
 

Les acides gras insaturés : nos essentiels

Il existe un type de graisses qui sont très signifiantes pour notre organisme : les acides gras insaturés. Essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux, de l’immunité, de notre rétine, ils participent aussi à la prévention cardiovasculaire, en jouant sur la diminution des mauvaises graisses dans le sang, comme le cholestérol LDL ou les triglycérides.

Il est recommandé de consommer des aliments qui possèdent ces bonnes graisses plusieurs fois par semaine. L’excès n’est pas nécessaire mais un apport modéré équilibre votre alimentation.

Où les trouver ?

Choisissez en priorité les matières grasses végétales qui en contiennent comme les huiles et les fruits oléagineux (noix, graines, etc.). Vous pouvez aussi manger du poisson gras occasionnellement.

• Oméga 3 : huile de colza, lin (huile et graines), noix (fraîches ou huile), graines de chia, maquereau, sardine à l’huile, hareng, saumon, foie de morue, roussette.
• Oméga 6 : tournesol (huile et graines), pignons de pin, huile de carthame, huile de pépins de raisin, graines de sésame, huile de maïs, huile de noix, noix du Brésil, graines de courges, huile de soja, huile d’arachides.
• Oméga 9 : olives (et huile), noisettes (fraîches et huile), amandes, huile de colza, huile d’arachides.

Attention, bien qu’ils soient aussi insaturés, les acides gras trans d’origine industrielle ne sont pas bons pour notre organisme. En effet, au contraire de leurs autres cousins insaturés, les acides gras trans contribuent au déséquilibre du cholestérol sanguin. Gare aux produits ultra-transformés qui en sont riches comme les plats préparés du commerce (les pizzas, les quiches…), les viennoiseries, les barres chocolatées ou encore la margarine.
 

Des vitamines qui aiment les matières grasses

Faire le choix de bonnes matières grasses, c’est aussi faire le plein de vitamines. En effet, certaines d’entre elles n’aiment pas l’eau et préfèrent la graisse. Leur petit nom est « liposoluble », soit soluble dans les graisses. On les dénichera donc dans des aliments plus gras.

• Vitamine A : huile de foie de morue, œufs… et, en alternative, les végétaux oranges, riches en caroténoïdes (carotte, potiron, patate douce, mangue, abricot, melon…).
• Vitamine D : poissons, produits laitiers et œufs… et surtout une exposition de 10 minutes au soleil (quand c’est possible, évidemment).
• Vitamine E : amandes, noisettes, pignons de pin, avocats, œufs, tournesol, huile de noix, huile de colza, huile de germes de blé.
• Vitamine K : huile de soja, huile d’olive, huile de colza. On la retrouve facilement dans certains végétaux également : épinards, bettes, chicons, choux, chicorée, salades…
   

Quelques conseils, pour finir

Pour cuire :

• Privilégier les huiles, comme l’huile de tournesol, d’olive ou de maïs.
• Le beurre ne supporte pas les hautes températures et n’est pas le choix idéal, surtout pour les grillades.
• Un bon grill permet d’éviter l’utilisation de matière grasse supplémentaire, surtout si la viande cuite est déjà grasse.

Pour assaisonner :

• Favoriser les huiles comme l’huile de colza, de noix, de noisette, de lin ou d’olive, dont les acides gras insaturés seront préservés hors cuisson.
• Des crèmes végétales peuvent remplacer les crèmes traditionnelles.

En collation :

• De bonnes graisses peuvent être apportées avec des noix et des graines.
• Les pâtes de noix ou d’arachides sont aussi des alternatives possibles sur le pain.

Aux repas :

• Du poisson gras une fois par semaine est recommandé.
• La viande rouge est à limiter une fois par semaine.
• Le reste du temps, l’idéal est un mix entre alternatives végétales et sources maigres de protéines (volaille, veau, œufs, poisson blanc).
   

Astrid Bovesse,
Diététicienne pour Experconsult