Une assiette haute en couleur
Quand on laisse une pomme coupée à l’air libre, elle va brunir… En réalité, elle s’oxyde au contact de l’air. Ajouter du jus de citron préserve la pomme de ce brunissement car le citron est très riche en vitamine C, qui est un antioxydant. Les antioxydants vont contrer les « attaques » des radicaux libres présents dans l’air, qui sont responsables de cette oxydation.
Ce mécanisme d’oxydation a lieu aussi dans notre organisme. Notre corps est en contact avec des radicaux libres et en fabrique lui-même lors de la respiration cellulaire. Pour protéger nos cellules de ces attaques, nous avons donc besoin d’antioxydants. Ces antioxydants, nous les trouvons dans notre alimentation, particulièrement dans les fruits et légumes.
Il existe différents antioxydants comme la vitamine C, la vitamine E, la vitamine A, le sélénium, le cuivre, le zinc mais également les caroténoïdes et de polyphénols. Ces derniers sont les pigments de nos végétaux. Ne vous fiez pas à leurs noms un peu étranges, ils vous sont d’une grande utilité !
Pour avoir un maximum d’antioxydants, il est donc important de manger coloré.
La tomate, le poivron rouge, le pamplemousse, les fraises, les cerises mais aussi la betterave ou le radis contiennent un pigment rouge provenant du lycopène, une caroténoïde.
Cet antioxydant participe au renforcement du système immunitaire et prévient les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Jaunes ou oranges, certains légumes contiennent d’autres sortes de caroténoïdes :
La bêta-carotène est un puissant antioxydant et un précurseur de la vitamine A. On en retrouve dans les végétaux orangés, par exemple, dans la carotte, les courges, la patate douce, le melon, l’abricot ou encore la pêche.
La lutéine donne la couleur jaune à certains aliments : l’ananas, le poivron jaune, la banane…
Ces deux caroténoïdes sont excellentes pour les yeux, la peau, la croissance des os mais aussi pour prévenir le vieillissement cellulaire.
Ces légumes au teint clair, blanc à marron, contiennent de l’anthoxanthine. Cette caroténoïde a un effet protecteur au niveau cardio-vasculaire et stimule le système immunitaire. C’est le cas du chou-fleur, du navet, du champignon, du panais ou du topinambour.
Les fruits et légumes verts comme les épinards, le brocolis, le chou kale, la courgette, le concombre ou encore le kiwi sont de bonnes sources de chlorophylle. Cette dernière a un effet positif sur la digestion et renforce le système immunitaire.
Ces aliments aux couleurs surprenantes, allant du bleu au mauve, contiennent des anthocyanes, un type de polyphénols. Ces derniers possèdent des vertus anti-inflammatoires et antimicrobiennes.
On peut en trouver dans l’aubergine, la prune, la mûre, la myrtille, la figue, la grenade ou encore le raisin noir.
Des aliments de différentes couleurs … Poivron jaune, vert ou rouge ? Pomme verte, rouge ou jaune ? Kiwi vert ou jaune ? Bettes de toutes les couleurs ? D’un poivron à un autre, les valeurs nutritionnelles ne changeront pas énormément… mais les pigments, eux, oui ! On ne retrouvera donc pas exactement les mêmes antioxydants dans un poivron vert, jaune ou rouge. Ainsi, il est intéressant de faire des mix de couleurs comme par exemple, varier les couleurs de tes pommes. Attention que pour ces dernières, les antioxydants sont surtout présents dans la peau. |
Diversifier les couleurs dans son assiette est un excellent moyen de manger plus équilibré et de couvrir nos besoins en antioxydants. On mange aussi avec les yeux… Mettre de la couleur c’est aussi profiter d’une belle assiette et se faire plaisir !
Astrid Bovesse
Diététicienne chez Experconsult