Een eiwitrijke voedingstip !
Proteïnes of eiwitten zijn onmisbaar voor onze gezondheid, onze groei en ons leven. Het zijn immers de belangrijkste onderdelen waaruit onze cellen zijn opgebouwd.
Wat zijn proteïnes ?
Proteïnes bestaan uit kleinere bouwstenen, de zogenaamde "aminozuren". Sommige van die aminozuren kan ons lichaam niet zelf aanmaken. We noemen ze essentiële aminozuren (EAZ). Die moeten we opnemen via onze voeding.
Onze dagelijks aanbevolen behoefte aan proteïne stemt overeen met ongeveer 9 tot 15% van onze opname van calorieën. We vinden proteïnes in verschillende soorten voedingsmiddelen. De meeste proteïnes die we eten, zijn over het algemeen van dierlijke oorsprong, zoals de proteïnes uit de voedselcategorie 'gevogelte, vlees, vis en eieren' of 'melkproducten'. Er bestaan ook proteïnes van plantaardige oorsprong, die vooral te vinden zijn in peulvruchten, granen en zaden.
Het voordeel van proteïnes van dierlijke oorsprong is dat ze alle essentiële aminozuren bevatten. Dierlijke bronnen van eiwitten hebben echter nadelen voor de gezondheid wanneer je ze te vaak of in te grote hoeveelheden eet: cholesterol, vetten van slechte kwaliteit (verzadigde vetzuren, transvetzuren), zware metalen, enz. Dat kan op lange termijn gevolgen hebben voor de gezondheid, in de vorm van cardiovasculaire aandoeningen, kankers, enz.
Wat is de beste optie voor mijn gezondheid?
Het geheim wanneer het om voeding gaat, is om te variëren. Voor proteïnes kan je vier eenvoudige tips toepassen :
- De hoeveelheid aanpassen
- Verminder de frequentie
- Varieer de bronnen
- Kies voor kwaliteit
Voor een volwassene met een matige hoeveelheid lichaamsbeweging is een portie van 100 tot 150 g per dag over het algemeen voldoende. Voor kinderen en adolescenten worden twee porties aanbevolen, afhankelijk van de leeftijd en de behoeften.
Wat vis betreft, wordt aangeraden om elke week één keer magere vis te eten (witte vis: koolvis, zeewolf, kabeljauw) en één keer vette vis (zalm, tonijn, forel). Vis is rijk aan jodium en onverzadigde vetzuren (omega 3). Het is niet aan te raden om er meer van te eten, want vis kan zware metalen bevatten.
Kies bij voorkeur verse vis in het wild gevangen
Eieren zijn goedkope voedingsmiddelen van goede kwaliteit. Aangezien we er al veel van binnenkrijgen als verborgen ingrediënt in andere producten (gebak, deegwaren, koekjes, enz.), moet je met eieren niet overdrijven. Aanbevolen wordt om ze één of twee keer per week te eten.
Kies bij voorkeur eieren van kippen met "vrije uitloop", die rijk zijn aan omega 3
Gevogelte is een goed compromis, want het bevat weinig vet. Je mag het twee à drie keer per week eten… als je het tenminste niet telkens rijkelijk overgiet met saus.
Kies bij voorkeur biologisch gevogelte
Vlees met een hoger vetgehalte, zoals rund, varken, lam of schaap is vlees dat de meest negatieve impact heeft op de gezondheid. Kalfsvlees blijft een gezonder alternatief. Het eten van die vleessoorten dient te worden beperkt tot maximaal één of twee keer per week.
Kies bij voorkeur voor stukken vlees van goede kwaliteit die minder vet zijn : kalf, rund (klapstuk, rumpsteak, lendenstuk) of varkensfilet
Van melkproducten worden drie porties per dag aanbevolen. Een magere yoghurt, een glas halfvolle melk en een beetje verse kaas op de boterham (40g), bijvoorbeeld.
Plantaardige alternatieven ?
Het is mogelijk om je manier van eten één keer of meer per week te veranderen om een betere gezondheid te hebben, zonder risico op een tekort aan proteïnes.
Wat de voordelen op het vlak van voeding betreft, kan het plantaardig alternatief een erg interessante oplossing zijn. Zo wordt het mogelijk om je inname van eiwitten te variëren en de regelmaat van meer schadelijke bronnen van eiwitten te verminderen.
Voedingsmiddelen die plantaardige eiwitten bevatten zijn erg waardevol, want ze bieden ook andere stoffen die essentieel zijn voor het lichaam: mineralen, vitamines, onverzadigde vetzuren, vezels, enz.
Soja, peulvruchten, zaden en granen zijn de plantaardige voedingsstoffen die de grootste hoeveelheden eiwit bevatten. Idealiter combineer je ze : peulvruchten + soja, granen of zaden.
Wanneer je erover nadenkt, merkt je dat enorm veel recepten en gerechten deze voedingsmiddelen combineren, wat ze tot perfecte vervangers van dierlijke producten maakt. Bijvoorbeeld couscous (griesmeel + kikkererwt), rijst met hazelnoten, enz.
Als je dat nog niet doet, weet dan dat het voor je gezondheid zeer interessant zou zijn om één keer per week of vaker vegetarisch te eten. Vegetarische voeding is divers, gezond en erg lekker!
Probeer alvast dit smakelijke recept voor vegetarische tortilla’s eens !
Experconsult wenst u smakelijk eten. Tot volgende maand !
Astrid BOVESSE,
Diëtiste voor Experconsult
Verschenen in Actuascan, februari 2019, nr. 2.