Hoe de kwalijke gevolgen van langdurig zitten tegengaan ?

Dat er gezondheidsrisico’s verbonden zijn aan "sedentariteit" (veel en langdurig zitten) is al lang geweten.

Al in de middeleeuwen interesseert Arnaud de Villeneuve (1240-1311) zich in het probleem van sedentariteit bij notarissen⁽¹⁾. In 1953 vergeleek J.N. Morris ⁽²⁾ twee beroepscategoriëen in Londense busmaatschappijen : de chauffeurs, gezeten in hun stuurpost en de busbegeleiders die rechtop bleven en geregeld naar boven en beneden gingen in de dubbeldekkerbus om tickets te controleren.  De chauffeurs bleken een veel hoger risico te lopen op hartinfarcten.

In een studie uit 2012 schat Lee ⁽³⁾ dat het gebrek aan lichamelijke activiteit jaarlijks aan de oorzaak ligt van 5 miljoen overlijdens wereldwijd.

De manier waarop we leven werd radicaal getransformeerd door de industriële revolutie en de opgang van de digitale technologie. Volgens Cordain ⁽⁴⁾  bestaat er een verschil van 19 km tussen de afstand die we dagelijks gemiddeld wandelen en die onze jagende en verzamelende voorouders wandelden. Gezondheidskwalen die typisch gelinkt worden aan sedentariteit (obesitas, diabetes type 2, hart- en vaatziekten) maken opgang bij volkeren die traditioneel als nomadisch leven maar die in recentere tijden sedentariseerden, zoals de Inuit ⁽⁵⁾.

Nochtans is er niet veel nodig om deze recente sedentaire gewoonten te compenseren. De Wereldgezondheidsorganisatie heeft volgende aanbevelingen ⁽⁶⁾  :

• 5 wekelijkse sessies van 30 minuten van activiteit die qua intensiviteit vergelijkbaar is met snel wandelen. (Deze sessies kunnen desgewenst opgesplitst worden in korte eenheden van 10 minuten) of  
• 3 sessies van 20 minuten van activiteit met  een intensiteit vergelijkbaar met die van joggen. 2 x week.

Spierversterkende oefeningen zouden idealiter deze sessies moeten vervolledigen. Om een opmerkelijke en systematische gezondheidswinst te boeken, volstaat het al deze dosis te verdubbelen.

Dit brengt ons bij de volgende vraag : zijn deze regelmatige sessies voldoende om de negatieve gezondheidseffecten van langdurig sedentair gedrag tegen te gaan ?

De vraag interesseerde ook professor Ekelund en zijn ploeg van het departement sportgeneeskunde te Oslo ⁽⁷⁾. Zij maakten een meta-analyse van gegevens van meer dan een miljoen mannen en vrouwen.

De auteurs deelden de deelnemers aan het onderzoek in in vier categorieën, in functie van drie gemiddelde parameters :

• De gemiddelde duur van de lichamelijke activiteit : minder dan vijf minuten, 25 tot 35 minuten, 50 tot 60 minuten of 60 tot 75 minuten
• De tijd die men al zittend doorbrengt : minder dan 4 uur, 4 tot 6 uur, 6 tot 8 uur en meer dan 8 uur
• De tijd die men voor de televisie doorbrengt : minder dan 1 uur, 1 tot 2 uur, 3 tot 4 uur en meer dan 5 uur

Vervolgens heeft men de gegevens tussen deze categorieën met elkaar gekruist. Men kwam tot volgende bevindingen :

• Het uitvoeren van een gematigde lichamelijke activiteit van 60 tot 75 minuten per dag kan de schadelijke invloed van sedentair gedrag van meer dan 8 uur per dag tegen gaan. De klassieke aanbevelingen van dagelijks 30 minuten lichamelijke activiteit lijken niet te volstaan om de nefaste gevolgen van langdurig zitten tegen te gaan.
• Meer dan drie uur per dag televisie kijken verhoogt het mortaliteitsrisico behalve voor personen die per dag 60 tot 75 minuten besteden aan een gematigde lichamelijke activiteit. Ondanks alles vallen de baten van zulke activiteit weg indien men gewoonlijk langer dan vijf uur televisie kijkt.
• Veel telivisie kijken is schadelijker dan langdurig op een bureaustoel zitten. Mogelijk zit de consumptie van versnaperingen die zo vaak gepaard gaat met het televisie kijken daar voor iets tussen.  
• Het mortaliteitsrisico gelinkt aan sedentair gedrag van meer dan 8 uur per dag (58%) is gelijkaardig aan dat van tabaksverslaving en obesitas.

Conclusie

Wanneer men veel zit, is het nodig om daar een fysieke activiteit tegenover te stellen. De optimale duur daarvan komt overeen met 60 tot 75 minuten van activiteit van een intensiviteit vergelijkbaar met die van snel wandelen. Deze activiteiten hoeven niet noodzakelijk van sportieve aard te zijn, activiteiten die een zelfde energieverbruik als snel wandelen genereren zijn even goed : de vensters wassen, de vloer vegen, stofzuigen, het gras maaien, hout dragen, …

Jean-Philippe Demaret
Preventieadviseur-ergonoom
Licentiaat kinesitherapie en lichamelijke opvoeding
jean-philippe.demaret@cohezio.be

Bibliografie

1. M. Grmek, Arnaud de Villeneuve et la médecine du travail, Scalpel, 1961, 4, p. 203-205
2. Morris JN, Heady JA, Raffle PA, Roberts CG, Parks JW. Coronary heart disease and physical activity of work. Lancet 1953; 265: 1053–57.
3. Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT, Lancet Physical Activity Series Working Group. Eff ect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet 2012; 380: 219–29.
4. Cordain l, Gotshall rw, Eaton sb. Evolutionary aspects of exercise. World Rev Nutr Diet. 1997; 81:49-60
5. Eaton SB, Cordain L, Lindeberg S. Evolutionary health promotion: a consideration of common counterarguments. Preventive Medicine 2002, 34 : 119-123
6. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation. 2007; 116:1081-1093
7. Ulf Ekelund, Jostein Steene-Johannessen, Wendy J Brown, Morten Wang Fagerland, Neville Owen, Kenneth E Powell, Adrian Bauman, I-Min Lee, for the Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committe and the Lancet Sedentary Behaviour Working Group Lancet 2016; 388: 1302–10

Verschenen in  Actuascan, november 2016, nr.10