Vetten: kwaliteit boven alles!

Vetten hebben al tientallen jaren een zeer slechte reputatie. Nochtans leveren ze essentiële voedingsstoffen voor een goede werking van ons lichaam. Bepaalde vetzuren kan het lichaam immers niet zelf aanmaken: die moeten we uit onze voeding halen. Het is dus belangrijk om vetten op te nemen in ons menu, en dan vooral vetten van goede kwaliteit!

Verzadigde vetten en cholesterol: hoe zit dat nu eigenlijk?

Een matige consumptie van verzadigde vetten en "goede" cholesterol kan nuttig zijn voor ons lichaam. Zo is een goede cholesterolratio positief bij de preventie van cardiovasculaire aandoeningen. Er worden namelijk twee soorten cholesterol onderscheiden: ("slechte") LDL-cholesterol en ("goede") HDL-cholesterol. Een goed evenwicht tussen beide is belangrijker voor de bescherming tegen cardiovasculaire aandoeningen dan de totale hoeveelheid cholesterol in het bloed. Kijk dus maar eens naar die verhouding bij je volgende bloedafname!

Verzadigde vetzuren vormen geen verhoogd cardiovasculair risico als ze met mate worden gegeten (maximaal 12% van de energie-inname). Omdat je ze aantreft in voedingsmiddelen die rijk zijn aan bepaalde vitamines, is het noodzakelijk om verzadigde vetten te eten.

Waar vind je ze?

Grote hoeveelheden verzadigde vetten en cholesterol zitten verstopt in vet vlees, fijne vleeswaren, kaas, room, boter, gebak, snacks, enz: dus vooral in producten van dierlijke oorsprong of in zeer sterk bewerkte margarines. Door meer plantaardig te eten, kan je de inname beter in evenwicht brengen.

Onverzadigde vetzuren: onmisbaar voor ons

Er is een type van vetzuren dat erg belangrijk is voor ons lichaam: de onverzadigde vetzuren. Ze zijn essentieel voor een goede werking van de hersenen, het zenuwstelsel, het immuunsysteem en het netvlies. Ze spelen ook een rol bij de preventie van cardiovasculaire aandoeningen, door de hoeveelheid slechte vetten in het bloed (zoals LDL-cholesterol en triglyceriden) te helpen verlagen.

Aangeraden wordt om verschillende keren per week voedingsmiddelen te eten die deze goede vetten bevatten. Overdrijven is niet nodig, maar een matige consumptie ervan zorgt voor meer evenwicht in je voeding.

Waar vind je ze?

Kies bij voorkeur voor onverzadigde vetzuren uit plantaardige vetten, zoals olie en oliehoudende vruchten (noten, granen, enz.). Af en toe vette vis eten is ook een mogelijkheid.

• Omega 3: koolzaadolie, lijnzaad (en de olie ervan), walnoten (vers of als olie), chiazaad, makreel, sardines in olie, haring, zalm, levertraan, hondshaai.
• Omega 6: zonnebloem (olie en pitten), pijnboompitten, saffloerolie, druivenpitolie, sesamzaad, maïsolie, walnootolie, paranoten, pompoenpitten, sojaolie, arachideolie.
• Omega 9: olijven (en olijfolie), hazelnoten (vers en als olie), amandelen, koolzaadolie, arachideolie.

Let op: industriële transvetten zijn intussen ook goed ingeburgerd, maar ze zijn niet goed voor ons lichaam. In tegenstelling tot hun neefjes de onverzadigde vetten, dragen transvetzuren bij tot de verstoring van het cholesterolevenwicht in het bloed. Pas dus op met zwaar bewerkte producten die rijk zijn aan transvetten, zoals kant-en-klare gerechten uit de winkel (pizza’s, quiches, enz.), koffiekoeken, chocoladerepen en margarine.

Vitamines die houden van vet

Wie kiest voor goede vetten, kiest ook voluit voor vitamines. Sommige van die vitamines houden namelijk niet van water en hebben een voorkeur voor vet. Ze zijn in vet oplosbaar en dus te vinden in vettere voedingsmiddelen.

• Vitamine A: levertraan, eieren en, als alternatief, oranje groenten en fruit, die rijk zijn aan carotenoïden (wortel, pompoen, zoete aardappel, mango, abrikoos, meloen, enz.).
• Vitamine D: vis, melkproducten en eieren en vooral: blootstelling aan zonlicht gedurende 10 minuten.
• Vitamine E: amandelen, hazelnoten, pijnboompitten, avocado, eieren, zonnebloemolie, walnootolie, koolzaadolie, tarwekiemolie.
• Vitamine K: sojaolie, olijfolie, koolzaadolie. Deze vitamine vind je ook gemakkelijk in bepaalde groenten: spinazie, snijbiet, bindsla, kool, witlof, sla, enz.

Tot slot nog enkele tips

Om te koken:

• Geef de voorkeur aan olie, zoals zonnebloemolie, olijfolie of maïsolie.
• Boter is niet bestand tegen hoge temperaturen en is dus geen ideale keuze, vooral voor op de grill.
• Bij een goede grill kan het gebruik van extra vetstof worden vermeden, vooral als het klaargemaakte vlees al vet is.

Om gerechten op smaak te brengen:

• Kies liefst olie, zoals koolzaad-, walnoot-, hazelnoot-, lijnzaad- of olijfolie, waarvan de onverzadigde vetzuren bewaard blijven als ze niet worden verhit.
• Gebruik plantaardige room ter vervanging van traditionele room.

Als lichte maaltijd:

• Voeg goede vetten toe in de vorm van noten en zaden.
• Smeer als afwisseling eens notenpasta of pindakaas op je brood.

Bij de maaltijden:

• Eet een keer per week vette vis.
• Beperk rood vlees tot een keer per week.
• Op de andere dagen kies je idealiter voor een combinatie van plantaardige alternatieven en magere eiwitbronnen (gevogelte, kalf, eieren, witte vis).

Astrid Bovesse,
Voedingsdeskundige voor Experconsult