Voedingsstoffen die de natuurlijke weerstand versterken

In de winter neemt het aantal virale ziektes toe en vermindert onze weerstand. Daardoor zijn we vaak vatbaarder voor ziektes en stress. We kunnen onze weerstand versterken door gevarieerd en evenwichtig te eten, en indien nodig ons dieet aan te vullen met bepaalde voedingsstoffen. Welke voedingsstoffen kunnen ons daarbij helpen tijdens de winter ?

Vitamine A

Vitamine A weert infecties, stimuleert de vernieuwing van weefsels en herstelt de natuurlijke barrièrecapaciteit van onze huid en slijmvliezen. Zo kan het lichaam zich beter verzetten tegen invasies van virussen en bacteriën. Vitamine A komt in vrije vorm voor in boter en vislever, en in groenten in de vorm van provitamine A. 

Vitamine D

Een groot deel van de bevolking (voornamelijk kinderen en senioren) heeft een tekort aan vitamine D door een te lage blootstelling aan de zon. Deze vitamine speelt een belangrijke rol in het immuunsysteem. Bij een tekort aan vitamine D krijg je een vermindering van het onderscheid tussen macrofagen en lymfocyten. Levertraan is een goed supplement voor kinderen en senioren, omdat het rijk is aan vitamine A, vitamine D en meervoudig onverzadigde vetzuren.

Vitamine C

Vitamine C is een antioxidant: ze beschermt de membranen van de witte bloedlichaampjes, stimuleert hun mobiliteit en verhoogt zo de weerstand van het lichaam. Ideaal om infecties te helpen bestrijden, dus. Vitamine C is bijzonder nuttig voor rokers. Aangezien tabak bijdraagt tot de afbraak van deze vitamine, kampen rokers vaak met een tekort. Fruit (citrusvruchten, kiwi’s, zwarte bessen, guaves), peterselie en groene groenten (salades, kolen, paprika’s) bevatten van nature vitamine C.

Vitamine B6

Vitamine B6 is een wateroplosbare vitamine die vaak in verband wordt gebracht met magnesium, waarvan ze de werking versterkt. Zo helpt deze vitamine vermoeidheid en stress te bestrijden. Samen met de andere B-vitamines draagt ze sterk bij tot de opname van eiwitten. Vitamine B6 zit voornamelijk in gist, orgaanvlees, tarwekiemen, vlees en vette vis.

Vitamine B12

Vitamine B12 bevordert de celgroei, voornamelijk voor rode bloedcellen. Deze vitamine heeft ook een positieve invloed op het spijsverteringskanaal, het zenuwstelsel en het beenmerg.
B12 helpt vermoeidheid te bestrijden en bevordert de opname van ijzer. Deze vitamine komt vooral voor in orgaanvlees, eieren, melk en melkproducten.

Foliumzuur

Foliumzuur (vitamine B9) is een basisbestanddeel van de co-enzymen die bijdragen tot de celgroei. Het speelt namelijk een belangrijke rol bij de synthese van het DNA, in het bijzonder voor de rode bloedcellen en bij de ontwikkeling van de neurale buis bij embryo’s. Daarom moeten zwangere vrouwen ervoor zorgen dat ze voldoende foliumzuur opnemen.

Ijzer

Ijzer is een essentieel element, want het speelt een belangrijke rol bij de vorming van hemoglobine, dat zuurstof en koolstofdioxide vervoert tussen de longen en de verschillende cellen van het lichaam. IJzer zit ook in myoglobine, een ander pigment dat helpt zuurstof op te slaan in de spieren. De rest van het ijzer is verbonden aan ferritine in de skeletspieren, de lever, de milt en het beenmerg. IJzer heeft een antioxiderende werking: het helpt het lichaam de vrije radicalen te bestrijden die onder andere de vroegtijdige veroudering van de huid veroorzaken. Het lichaam neemt gemakkelijker ijzer op uit voeding dan uit voedingssupplementen, en ijzer van dierlijke oorsprong (heemijzer) wordt beter opgenomen dan ijzer van plantaardige oorsprong. Ook wordt dit mineraal slechter opgenomen wanneer het samen met thee wordt geconsumeerd. De belangrijkste bronnen van ijzer zijn bloedworst, rood vlees en lever van pluimvee.

Zink

Zink is een sporenelement met een zeer sterke antioxiderende werking. Het draagt bij tot het metabolisme van eiwitten en tot het afweersysteem, vooral dat van de huid. We halen zink uit ons voedsel, maar slaan het niet op in het lichaam. De belangrijkste bronnen van zink zijn vlees, schaaldieren, vis, graangewassen en linzen. 

Calcium

Calcium is het mineraal dat het meest aanwezig is in ons lichaam. We slaan het op in onze botten en tanden. Het beetje calcium dat overblijft, is gebonden aan het albumine of zit vrij in het bloedplasma. Calcium is essentieel voor de groei van onze botten en tanden en helpt deze sterk te houden. Vrij calcium regelt de prikkeloverdracht in de zenuwen en draagt bij tot een normale bloedstolling. Het normaliseert de hartslag en bevordert de goede werking van het zenuwstelsel. Het draagt bij tot de opname van vitamine B12 en het metabolisme van andere vitaminen en ijzer. In onze voeding bevindt calcium zich voornamelijk in melkproducten. Verder zit er calcium in kikkererwten, gedroogde bonen, linzen, spinazie, tuinkers en gedroogde vruchten en noten, zoals amandelen, hazelnoten, vijgen en abrikozen. Wie lactose-intolerant is, kan calcium halen uit dit soort producten.

Magnesium

Magnesium vervult in heel wat enzymatische reacties de rol van co-enzym, en helpt zo stress te bestrijden. Het regelt zenuwimpulsen, bevordert de werking van de hormonen en regelt de prikkeloverdracht in de zenuwen. De belangrijkste bronnen van magnesium zijn volkorengranen (met name volkorenrijst), gedroogde of oliehoudende vruchten (cashewnoten, amandelen, walnoten), soja, vis, peulvruchten en bepaalde mineraalwaters (Hépar, Badoit).

Jodium

Jodium is essentieel voor de goede werking van de schildklier. In het Westen is met jodium verrijkt zeezout de belangrijkste bron van dit mineraal. Jodium zit ook in heel wat voedingsmiddelen zoals vis en schaaldieren, levertraan, vlees, eieren, zuivelproducten en bepaalde graangewassen en groenten. Door jodium uit deze voedingsbronnen te halen, vermijden we een overconsumptie van zout, wat het risico op cardiovasculaire aandoeningen zou verhogen.

Omega 3

Omega 3-vetzuren zijn essentiële vetzuren die het lichaam zelf niet, of niet in voldoende hoeveelheden, kan aanmaken. We moeten ze dus via onze voeding opnemen. Ze spelen een belangrijke rol in heel wat processen en dragen voornamelijk bij tot het voorkomen van cardiovasculaire ziektes en ontstekingsproblemen. Vette vis en lijnzaadolie zijn bronnen van omega 3.

Een normaal en gevarieerd dieet zou alle nodige voedingsstoffen moeten bevatten voor de ontwikkeling van het menselijke lichaam en het behoud van de normale werking ervan. In bepaalde omstandigheden slagen we er niet in deze voedingsstoffen in voldoende mate op te nemen, en bouwen we tekorten op die onze gezondheid kunnen beïnvloeden. Dat kunnen we vermijden door voedingssupplementen aan ons dieet toe te voegen.

De definitie van voedingssupplementen luidt als volgt: “als aanvulling op de normale voeding bedoelde voedingsmiddelen die een geconcentreerde bron van een of meer nutriënten of andere stoffen met een nutritioneel of fysiologisch effect vormen en in vooraf gedoseerde vorm op de markt worden gebracht, namelijk als capsules, pastilles, tabletten, pillen, en soortgelijke vormen, zakjes poeder, ampullen met vloeistof, druppelflacons, en soortgelijke vormen van vloeistoffen en poeders bedoeld voor inname in afgemeten kleine eenheidshoeveelheden.”.

Alleen vitaminen en mineralen die normaal in de voeding voorkomen, en als onderdeel daarvan worden geconsumeerd, worden als ingrediënt van voedingssupplementen toegestaan. Ze kunnen in verschillende categorieën worden opgedeeld :

• klassieke voedingsmiddelen of extracten van voedingsmiddelen
• vitaminen en mineralen zoals calcium en vitamine D
• planten en plantenextracten
• basisvoedingsmiddelen zoals eiwitten, vetzuren, antioxidanten en sporenelementen.

Overmatige consumptie van vitaminen en mineralen kan schadelijke gevolgen hebben. Daarom werden er, waar nodig, bovengrenzen vastgelegd voor een veilig gebruik van voedingssupplementen. Die maximale hoeveelheden moeten ervoor zorgen dat de producten bij normaal gebruik volgens de gebruiksaanwijzing van de fabrikant veilig zijn voor de consument.

Samengevat : in specifieke omstandigheden en bij een normaal gebruik, kunnen voedingssupplementen ons weer op de been helpen en ons helpen bepaalde typische winteraandoeningen te voorkomen. 

Bron: Richtlijn 2002/46/EG van het Europees Parlement en de Raad van 10 juni 2002.

Dr. Dorina RUSU, preventieadviseur-arbeidsgeneesheer