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16 avril 2016
Bouger au bureau : exercices pour le dos, les épaules et les jambes
Cette série « exercices physiques du mois » vous propose des mouvements qui visent des segments corporels différents.
Certains conseils sont à respecter : progresser en douceur, avoir la sensation d’une légère contraction sans douleur vive et adopter une bonne position pour exécuter le mouvement.
Exercice 1 : mobilisation de la colonne vertébrale
Mobilisation de la colonne vertébrale :
arrondir le dos (la ligne verte souligne la position du dos)
Mobilisation de la colonne vertébrale : étendre le dos
Objectif
- Favoriser la circulation sanguine dans les muscles paravertébraux (muscles de la colonne vertébrale)
- Réduire l’état de tension musculaire liée à la position statique.
Exécution
- Laissez arrondir le dos vers l’arrière et croiser les bras devant vous
- Étendez le dos en tirant les coudes vers l’arrière.
Conseils
- Exécutez le mouvement en douceur et en répartissant le mouvement sur toute la colonne vertébrale
- Combinez la respiration avec le mouvement : souffler en arrondissant le dos et inspirer en étendant le dos.
Durée et répétitions de l’exercice
2 à 3 séries de 5 répétitions (flexions – extensions), plusieurs fois sur la journée.
Exercice 2 : étirement des épaules
Objectif
- Améliorer la souplesse des muscles des épaules et des bras
Exécution
- Amener une main dans le dos en passant par derrière la nuque
- Amener l’autre main dans le dos en passant par le bas du dos
- Rapprocher les deux mains et essayer de les joindre
- Inverser la position des mains et des bras.
Conseils
- Soyez très progressif dans le geste, la sensation d’étirement et non de douleur doit guider votre mouvement (il n’est pas obligatoire de croiser les mains)
- En cas de douleur ou de séquelle de luxation à l’épaule, demandez l’avis à votre thérapeute (kinésithérapeute, …) avant de faire l’exercice
- Respirez librement (ne pas bloquer sa respiration et de préférence souffler à l’effort).
Durée et répétitions de l’exercice
1 à 2 séries de chaque côté, plusieurs fois sur la journée.
Exercice 3 : étirement des muscles postérieurs des jambes
Position de départ pour la jambe droite : tirez la pointe du pied vers vous (flèche 1) puis, grandissez-vous (flèche 2)
Inclinez doucement le tronc vers l’avant (flèche 3) en veillant à ne pas arrondir le bas du dos et à maintenir la tête dans le prolongement du tronc
Même exercice pour la jambe gauche : tirez la pointe du pied vers vous (flèche 1) puis, grandissez-vous (flèche 2)
Inclinez doucement le tronc vers l’avant (flèche 3) en veillant à ne pas arrondir le bas du dos et à maintenir la tête dans le prolongement du tronc
Objectif
- Améliorer ou maintenir la souplesse des muscles postérieurs des membres inférieurs
- Réduire la crispation musculaire due au maintien d’une position statique ou répétée.
Exécution
- En position assise, tendez une jambe
- Tirez la pointe de pied vers vous (flèche 1)
- Grandissez-vous et placez le bassin vers l’avant (creusez légèrement le bas du dos vers l’avant) (flèche 2)
- Si la sensation d’étirement n’est pas trop forte, inclinez-vous vers l’avant en maintenant le bas du dos légèrement cambré (flèche 3)
Conseils
- Maintenez les épaules relâchées
- Placez la tête dans le prolongement du tronc (ne pas fléchir ni étendre la nuque)
- N’exagérez pas l’étirement, il faut ressentir une tension musculaire et non une douleur.
Durée et répétitions de l’exercice
1 série de 10 à 15 secondes de chaque jambe, plusieurs fois sur la journée.
Jean-Philippe DEMARET,
Conseiller en prévention ergonome
Licencié en kinésithérapie et en éducation physique
Stefanie DE PAEPE,
Master en kinésithérapie
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