Gezonde voeding: goed om te weten

Elke familie van voedingsmiddelen in de voedingspiramide verdient dagelijks een plaats op ons bord. Allemaal zijn ze onmisbaar voor een evenwichtige voeding, maar sommige voedingsmiddelen moeten met mate worden geconsumeerd en andere verdienen dan weer de voorkeur.

Je zou dus meer moeten eten of drinken van de voedingsmiddelen die onderaan in de piramide staan en minder voedingsmiddelen uit de top ervan.

Water, thee, koffie, infusies, kruidenthee. Ze vormen de basis van onze voeding.

Regelmatig water drinken helpt ook om het hongergevoel tegen te gaan. Aangeraden wordt om ten minste 1,5 liter water per dag te drinken.

• Kies best voor water waar niet al te veel natrium in zit (max. 200 mg natrium/liter), bv. water van Volvic of Spa.
• In koffie zitten tannines, die ijzer en proteïnes doen neerslaan. Voor een goede opname van ijzer en proteïnes uit de voeding is het beter om geen koffie te drinken vlak na de maaltijd.
• Groene thee is rijk aan catechines, die stimulerende eigenschappen hebben. Bij zwarte thee waarvan de blaadjes opzettelijk werden gekneusd komen polyfenoloxidasen vrij. Zwarte thee bevat geen catechines meer, omdat deze werden geoxideerd door de polyfenoloxidasen. Daarom kies je ’s avonds beter voor zwarte thee.

Fruit en groenten, vers of diepgevroren en onbewerkt, en fruit zonder toegevoegde suikers.

Een speciale plaats in de piramide is voorbehouden voor fruit en groenten : ze zijn rijk aan micronutriënten en vezels. Aangeraden wordt om 5 porties fruit en groenten per dag te eten.

In de praktijk zou 1/2 tot 2/3 van je bord uit groenten moeten bestaan en 1/4 tot 1/3 uit zetmeelhoudende voedingsstoffen.

Je kiest bij voorkeur hele stukken fruit in plaats van fruitsap : fruitsappen hebben namelijk een hogere glycemische index en zorgen voor een grotere stijging van de bloedsuikerspiegel. Ze bevatten ook geen voedingsvezels meer en hebben dus niet langer een positief effect op de darmtransit.

Bij elke maaltijd, bij voorkeur volkorengranen zonder veel zout en/of suiker.

Geraffineerde granen met toegevoegde vetten, suikers en natrium, zoals ontbijtgranen, moeten worden vermeden.

Voedingsgewoontes die extra levensjaren in goede gezondheid mogelijk maken, zijn onder andere het eten van volkorengranen, fruit en noten en zaden. De winst op het vlak van gezonde levensjaren zou 13 keer groter zijn dan wat je zou kunnen winnen door minder bewerkt en rood vlees te eten…

2 tot 3 keer per dag. De groep van de melkproducten werd uitgebreid en bevat nu ook plantaardige alternatieven, op voorwaarde dat die voldoende calcium bevatten (en dus verrijkt zijn met calcium).

1 tot 2 keer per dag en wissel af.

Wetenschappelijke gegevens tonen aan dat een overmatige consumptie van rood vlees en bereid vlees het risico op verschillende kankers, waaronder darmkanker, verhoogt. De term “bereid vlees” of fijne vleeswaren (charcuterie) verwijst naar vlees dat werd behandeld (gerookt, gezouten) of waaraan bewaarmiddelen werden toegevoegd, bijvoorbeeld ham, bacon, salami, worst, enz.

Gegrilde en gerookte voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zouden ten slotte ook de ontwikkeling van maagkanker kunnen bevorderen, al zijn de gegevens daarover beperkt.

Een redelijke consumptie van rood vlees zou niet meer dan 300 tot 500 g per week mogen zijn. Verschillende mechanismen zouden ervoor kunnen zorgen dat rood vlees ongezond is: de aanwezigheid van een grote hoeveelheid ijzer, de toevoeging van genitreerde zouten in bereid vlees en fijne vleeswaren en ook de bereidingswijze worden vermeld als mogelijke oorzaken.

Met mate en wissel af.

Het is belangrijk om de hoeveelheid verzadigde vetten te verminderen (geef de voorkeur aan vis, noten, plantaardige olie) en de consumptie van industriële “transvetten” zoveel mogelijk te beperken.

Vetten voor het koken, met weinig verzadigd vet en weinig transvetten, rijk aan mono-onverzadigde vetzuren en die mogen worden verhit: olijfolie, arachideolie, koolzaadolie, enz.

Vetten als smaakmaker, arm aan verzadigd vet, transvetten en natrium: olijfolie, koolzaadolie, sojaolie, zonnebloemolie, enz.

• Mono- en polyonverzadigde vetzuren zijn goede vetten. Omega 6 en omega 3 worden ook wel essentiële vetzuren genoemd, want ons lichaam kan die niet zelf aanmaken. Ze zijn dus onmisbaar in de voeding. Het belangrijkste vanuit een gezondheidsstandpunt is de verhouding omega 6 / omega 3. Om een ideaal evenwicht te bereiken tussen omega 6 en omega 3, moet de voorkeur worden gegeven aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3, zoals vette vis (sardines, anchovis), koolzaad- of lijnolie, met omega 3 verrijkte eieren, enz.
• De rol van verzadigde vetten uit de voeding is belangrijker dan die van cholesterol uit de voeding als het gaat om het gehalte aan LDL-cholesterol. Verzadigde vetten werken in op de receptoren voor LDL-cholesterol, wat de beschikbare plaats voor LDL vermindert en tegelijk de productie van triglyceriden in de lever verhoogt.

Het verminderen van de hoeveelheid verzadigde vetzuren en transvetten en het consumeren van functionele voedingsmiddelen verrijkt met fytosterol zijn de 3 maatregelen die het grootste effect hebben op de verlaging van het cholesterolgehalte en dus op de verlaging van het risico op hart- en vaatziekten.

In kleine porties.

In de top van de piramide vind je de voedingsmiddelen die niet onder te brengen zijn bij de andere families. De consumptie ervan is niet echt aan te raden en sommigen zouden ze het liefst gewoon zien verdwijnen uit de lijst met aanbevelingen. Ze hebben echter een duidelijke plaats in de rekken en in de eetgewoonten (Het gaat om bewerkte voedingsmiddelen: koekjes, chips, frisdranken, alcohol, fijne vleeswaren enz. Al die producten bevatten enorme hoeveelheden toegevoegde suikers, vetten en zout.). Een evenwichtige voeding kan gerust zonder, maar de producten bestaan, mensen houden ervan, en omdat we intussen weten dat het niet erg doeltreffend is bepaalde zaken te verbieden, is het beter dat we leren op een goede manier om te gaan met de voedingsmiddelen van deze familie. En ook hier zijn sommige keuzes beter dan andere: confituur die rijk is aan fruit, groentechips, popcorn of vetarme koekjes verdienen de “voorkeur”. Marsepein en smeerpasta op basis van hazelnoten worden dan weer “getolereerd” en chips of gebak op basis van room of boter horen thuis in de categorie “af en toe”.

Bewerkte en bereide voedingsmiddelen vormen de belangrijkste bron van zout. Een beperking van de zoutopname is belangrijk om een verhoogde bloeddruk en osteoporose te voorkomen.

Bijzonder aan het nieuwe model is dat de piramide werd omgedraaid : de basis bevindt zich nu bovenaan en de top onderaan. De driehoek is verdeeld in 4 zones: water staat helemaal bovenaan, met daaronder de donkergroene zone (plantaardige voedingsmiddelen met een gunstig effect op de gezondheid), in het midden lichtgroen (gunstig, neutraal of onvoldoende effect) en onderaan oranje (schadelijk effect). Voedingsmiddelen waarvan het gebruik zoveel mogelijk moet worden beperkt, werden samengebracht in een rode zone buiten de driehoek.

• Conform de wetenschappelijk onderbouwde doelstellingen op het vlak van voeding, is in de driehoek het meeste plaats voorbehouden aan groenten, fruit, peulvruchten, volkoren graanproducten, noten en zaden. Die producten zijn het best voor onze gezondheid en kunnen naar believen worden gegeten.
• De zone in het midden bevat vis, melkproducten, gevogelte en eieren. Dranken op basis van soja, verrijkt met calcium, worden niet langer visueel weergegeven, maar zijn ook te vinden in de lichtgroene zone, net als melk en yoghurt, op voorwaarde dat ze ongesuikerd zijn. Is er toch suiker aan toegevoegd, dan vallen ze in een grijze zone.
• In de oranje punt treffen we verzadigde vetzuren en rood vlees aan.

Fijne vleeswaren en ander verwerkt vlees behoren niet langer tot de driehoek en komen terecht bij de voedingsmiddelen in de rode zone. Daar vinden we onder meer alcoholische en gesuikerde dranken, gesuikerde voedingsmiddelen, zout, gezouten snacks en “fastfood”, voorgesteld door een stuk pizza, frieten en chips. Al die producten bevatten een overdaad aan toegevoegde suikers, vetten en zout. Voor het eerst krijgen ze een afzonderlijke plaats, buiten de driehoek. Ze hebben immers geen plaats in een gezond voedingspatroon en kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid.

Deze referentie werd ontwikkeld door het Vlaams Gewest, maar ook op federaal niveau wordt momenteel samen met de Hoge Gezondheidsraad gewerkt aan nieuwe aanbevelingen op het vlak van voeding. Wordt ongetwijfeld vervolgd…

En laat ons het daarnaast ook even hebben over het belang van lichaamsbeweging !

De nieuwe bewegingsdriehoek maakt een onderscheid op basis van de intensiteit van de lichaamsbeweging. Er wordt aangeraden om wekelijks te sporten en de hele dag door licht intensief te bewegen.

• Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift.
• Vermijd langdurig stilzitten, dat is bijzonder slecht voor de gezondheid. Ga bijvoorbeeld op het werk eens een glas water halen, maak een wandeling tijdens de middagpauze of (waarom niet?) werk rechtopstaand.

ROUPIN Nathalie, preventieadviseur-arbeidsgeneesheer bij Cohezio