Ce que le corps subit en silence quand nous sommes assis toute la journée

On confond souvent sédentarité et manque d’exercice. Ce sont pourtant deux choses différentes. Un travailleur de bureau qui court un marathon le week-end peut tout de même être considéré comme sédentaire s’il passe ses journées de travail assis sans bouger. 

La sédentarité se définit comme toute activité d’éveil qui consomme très peu d’énergie, moins de 1,5 fois le métabolisme au repos (1,5 MET). En clair : rester assis ou couché. On parle de comportement sédentaire problématique quand une personne reste assise plus de 7 heures par jour, avec des périodes ininterrompues de plus de 2 à 3 heures. 

Le constat est frappant : un adulte belge passe en moyenne 8,3 heures par jour assis. Pour les travailleurs de bureau et les cadres, ce chiffre grimpe encore : près de 70 % du temps de travail se passe en position assise. 

Pensez à une journée type : réveil, petit-déjeuner assis, trajet en voiture ou en train, 8 heures devant l’ordinateur, retour à la maison, canapé. Sans s’en rendre compte, on peut facilement accumuler 10 heures de sédentarité par jour. 

On pense surtout aux effets physiques, mais la sédentarité pèse également sur la santé mentale. Une méta-analyse portant sur plus de 40 000 travailleurs l’a clairement montré : passer de longues heures assis au travail augmente le risque de problèmes de santé mentale d’au moins 34 %. 

Les troubles les plus documentés sont : 

• La détresse psychologique
• La dépression (x1,44 de risque en plus)
• L’anxiété (x1,83de risque en plus)
• Le stress (x1,64de risque en plus)

Le vieillissement aggrave la situation : chaque décennie supplémentaire de travail sédentaire augmente le risque de problèmes mentaux de 25 % ! L’environnement de travail joue aussi un rôle : le contexte dans lequel on est assis (pression, isolement, manque d’autonomie) amplifie l’effet négatif sur le bien-être. 

Prenez l’exemple d’un travailleur qui gère des appels clients pendant des heures, cloué à sa chaise sans jamais pouvoir se lever. Le corps et l’esprit encaissent ensemble. 

C’est peut-être là que les chiffres font le plus d’effet. Une étude colossale, menée sur près de 482 000 personnes suivies pendant presque 13 ans à Taïwan, a comparé des travailleurs principalement assis à des travailleurs actifs. Résultat : les travailleurs majoritairement assis présentent un risque de mortalité toutes causes supérieur de 16 % et un risque de mortalité cardiovasculaire supérieur de 34 %. 

Et voici ce qui change tout : ce risque existe indépendamment de l’activité physique réalisée en dehors du travail. Autrement dit, faire du sport le soir ne compense pas complètement le fait de rester assis toute la journée. Le temps passé assis est, en soi, un indicateur de risque aussi important que le niveau d’activité physique. 

Un rapport publié dans The Lancet l’a résumé d’une formule marquante : le manque d’activité physique et la sédentarité causent plus de 5,3 millions de décès par an dans le monde, soit plus que le tabagisme. La sédentarité est aujourd’hui considérée comme la première cause de mortalité évitable. 

Sur le plan cardio-métabolique, le bilan est lourd : risque accru d’ischémie cardiaque, d’infarctus, d’hypertension, d’augmentation du tour de taille et de prise de poids. Les personnes déjà fragilisées (hypertendues, en surpoids ou peu actives) sont encore plus exposées.

Qui n’a jamais eu mal dans le dos après une longue journée de travail derrière un écran ? Ce n’est pas une coïncidence. La position assise prolongée est un facteur de risque établi pour les troubles musculo-squelettiques (TMS). 

Une méta-analyse internationale a mis en évidence qu’un style de vie sédentaire augmente le risque de lombalgies (douleurs au bas du dos) de 24 %. Conduire longtemps (x2,03 de risque) ou rester assis de façon prolongée (x1,42) sont les deux principaux facteurs identifiés. 

Une étude menée sur 2 042 travailleurs montre que ceux qui restent assis entre 1 et 2 heures sans interruption voient leur risque de TMS augmenter de 43 % par rapport à ceux qui bougent régulièrement. Au-delà de 4 heures ininterrompues, ce risque reste élevé. 

La solution n’est pas nécessairement de rester debout tout le temps. C’est avant tout d’alterner les positions et de fractionner les longues périodes assises. Un bureau assis-debout bien utilisé peut réduire le temps assis de 75 à 80 minutes par jour. 

C’est l’une des découvertes les plus importantes des dernières années, la sédentarité et l’inactivité physique ne sont pas la même chose, et se corrigent différemment. 

L’activité physique de loisir est bénéfique pour tout le monde. Plus le métier est sédentaire, plus ces bénéfices sont importants. Mais le travail actif (être debout ou marcher dans le cadre de son emploi) ne remplace pas une activité physique volontaire. Le corps a besoin des deux. 

Les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) préconisent au minimum 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, auxquelles s’ajoutent deux séances de renforcement musculaire. En pratique, seule une minorité de travailleurs belges atteint ce seuil. 

La bonne nouvelle ? Des solutions existent et elles sont accessibles. Voici quelques interventions efficaces.  

• Fractionner le temps assis : se lever toutes les 30 minutes, prendre les escaliers, marcher pendant les appels téléphoniques. De petites habitudes qui changent beaucoup. 

• Le bureau assis-debout : l’intervention la plus efficace pour réduire la sédentarité au bureau, à condition d’alterner vraiment les positions. 

• Les exercices sur le lieu de travail : étirements, pauses actives, séances courtes ciblant le dos, la nuque et les épaules. Les études montrent que ces interventions réduisent significativement les TMS. 

• L’organisation du travail : réunions debout ou en marchant, rappels automatiques pour bouger, culture d’entreprise favorable au mouvement. 

L’objectif n’est pas de transformer chaque bureau en salle de sport, mais d’intégrer le mouvement de façon naturelle dans la journée de travail.

Réduire la sédentarité au travail ne se résume pas à acheter des bureaux réglables ou à accrocher des affiches rappelant de se lever. C’est avant tout une question de conception : des espaces, des postes, de l’organisation du travail. C’est là qu’interviennent nos ergonomes. 

En entreprise, ils analysent les situations de travail concrètes : comment les équipes s’organisent en open space, comment les flux de déplacement sont pensés, si l’aménagement encourage ou freine le mouvement naturel. Une salle de réunion placée au bout du couloir plutôt qu’à côté des bureaux, des zones de travail debout intégrées dès la conception, des espaces de collaboration qui invitent à se lever plutôt qu’à rester vissé à sa chaise. Autant de décisions qui, additionnées, changent réellement les habitudes. 

Les ergonomes de Cohezio travaillent directement avec les équipes, les responsables RH et les directions pour analyser les situations existantes et identifier des pistes d’amélioration adaptées à chaque contexte. Une démarche qui part du terrain, et qui vise des changements durables, pas des gadgets. 

Lutter contre la sédentarité commence par prendre conscience de ses propres habitudes. C’est exactement ce que propose Vity, l’application de Cohezio dédiée au bien-être au travail. Grâce à Vity, les travailleurs peuvent suivre leur activité au quotidien, recevoir des rappels pour bouger et adopter progressivement de meilleures habitudes. Simple, personnalisé et efficace, directement sur votre smartphone. 

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Article rédigé en collaboration avec Marie Koziol, Principal Expert Technical Risk Management chez Cohezio 

• Tremblay et al. (2017)
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• Gao et al., JAMA (2024)
• Wen & Wu, Lancet (2012)
• Baradaran Mahdavi et al. (2021)
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• Rouyard et al., Lancet (2025)
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