Alimentation du soleil : un petit dossier nutritionnel de l’été

L’été est un moment parfait pour manger plus équilibré : plus de fruits, plus de légumes, plus de repas frais et légers. De quoi vous faire plaisir avec des produits de saison, qui sont sains et goûteux.

Il sera également important de bien s’hydrater et de se rafraichir avec de l’eau et des aliments riches en eau.
L’été, c’est aussi quelques petits extras : barbecue, apéritifs… Il est tout à fait possible de profiter des soirées et après-midis estivales tout en adoptant des comportements sains et productifs. La règle de départ est de se faire plaisir… sans exagérer !

Je vous propose plusieurs conseils pour vous aider à adopter de bonnes habitudes alimentaires pendant l’été.

Conseil 1 : Prenez le temps

Prenez le temps de regarder ce que vous mangez et de savourer, sans vous jeter sur la nourriture. N’hésitez pas à prendre du recul : ne vous mettez pas juste à côté du buffet ou de la table d’apéritif, pour éviter les tentations à proximité.

Conseil 2 : Boissons et alcool (… avec modération !) 

• Restez hydraté : il fait chaud, buvez de l’eau régulièrement pendant la journée. Lors de vos sorties, vous pouvez alterner verre d’eau et verre d’alcool.
• Du mal à boire de l’eau uniquement ? Il existe d’autres boissons rafraichissantes pour l’été : thé glacé maison, smoothie à la pastèque, eaux aromatisées maison…
  Ces dernières sont très simples à faire soi-même. Pour cela, il suffit de mettre quelques morceaux de fruits frais dans une cruche d’eau : tranches de citron, fraises, tranches d’orange, menthe fraiche... Evitez d’ajouter du sucre !
• Remplacez votre cocktail préféré par sa version non alcoolisée, de temps en temps. Longue vie aux cocktails sans alcool et sans sucre ajouté, punch sans alcool, virgin mojito…
• Savez-vous qu’un gramme d’alcool correspond à sept kilocalories ? La majorité des boissons alcoolisées contiennent également du sucre. Ce sont donc de véritables bombes caloriques. Par exemple :

Conseil 3 : Bien choisir à l’apéro

• A volonté : tomates cerises, radis, choux-fleurs, carottes, concombre, céleri
• Testez une sauce légère à base de yaourt ou au formage blanc avec des épices et des herbes aromatiques (tzatziki…)
• Faites des toasts au houmous, guacamole, crabe (pas de surimi !), saumon… à ne pas laisser au soleil !
• Pourquoi pas une petite poignée d’olives, de fromage ou de fruits oléagineux non salés, non grillés : noix, noisettes, noix de cajou…
• A limiter : chips, saucisson, feuilletés, charcuteries, pilons de poulet…
• Calculez votre apéro en portions : « je m’accorde 6 portions apéritives, dont deux moins saines ». Une portion, c’est environ : 5 tomates cerises, 5 morceaux de carottes, 4 olives, 1 toast de guacamole, 5 chips, 2 morceaux de saucisson…

Conseil 4 : Bien choisir sa viande au barbecue

• Nous n’aborderons pas ici la nocivité de la cuisson au barbecue, mais plutôt quels choix alimentaires peuvent être les plus adéquats. Savez-vous que la cuisson à la plancha est une alternative de cuisson plus saine au barbecue classique ?
• Choisissez et/ou préparez une marinade adaptée : huile d’olive, épices (thym, romarin, paprika, curcuma), ail, échalotes…
• Choisissez de préférence des viandes moins grasses :
  • Les viandes maigres : dinde, blanc de poulet, filet mignon de porc, faux-filet de bœuf, veau
  • Les viandes intermédiaires : cuisse de poulet ou de dinde, saucisse, agneau, canard, bœuf (flanchet, steak haché)
  • Les viandes les plus grasses : boudin, abats, merguez, porc (côtelettes, spareribs, lard…), côte et entrecôte de bœuf
• Tentez des alternatives végétariennes :
  • Tofu mariné grillé
  • Seitan mariné sauce barbecue
  • Brochettes de légumes : aubergine, courgette, tomate, poivron, oignon…
  • Légumes grillés : tranches d’aubergine et de courgette, épis de maïs, champignons…

Conseil 5 : Bien choisir ses garnitures

• Salades et crudités sont à volonté ! Mangez coloré !
• Des féculents, pourquoi pas, mais n’en abusez pas : salade de pommes de terre, de riz, de pâtes, de quinoa... Choisissez les équivalents complets, si possible.
• Evitez la mayonnaise en accompagnement. Privilégiez des huiles de bonne qualité ou une petite vinaigrette légère (à base d’huile de colza, de lin, d’olive, de noix, de noisette…)

Conseil 6 : Une note sucrée… pensez aux fruits !

• Frais, c’est l’idéal. Surtout que l’été regorge de fruits de saison.
• Pour varier, il est possible de réaliser des « glaces » maison en dessert : glaces au jus de fruits, glaces à l’eau, granités aux fruits (pastèque, menthe, miel, par exemple)

Conseil 7 : fruits et légumes de saison

Conseil 8 :  Un exemple concret…

J’invite des amis à manger pendant l’été. Je prépare une cruche de mojito sans alcool et une cruche de thé glacé. Nous pourrons décider d’alcooliser nos mojitos lors de l’apéritif. J’utilise un doseur ou un petit verre pour doser les quantités.

Nous mangeons un barbecue à quatre. Je prépare quelques blancs de poulet marinés, avec des brochettes de légumes. En accompagnement, je réalise une salade de pâtes à l’italienne et des carottes râpées à la marocaine. Je propose des glaces à l’eau pour le dessert.

Sur ces bons conseils, je vous souhaite un excellent été et je vous donne
rendez-vous à la rentrée pour de nouvelles astuces nutritionnelles.

Astrid BOVESSE
Diététicienne pour Experconsult
Collaboratrice pour BeFit Food

Publié dans Actuascan, juin 2019, n°6.