Pourquoi et comment utiliser au mieux un plan de travail assis-debout ?

L’utilisation régulière d’un ordinateur et le mode de vie sédentaire lié à l’adoption intensive de la position assise qui l’accompagne favorisent l’apparition de douleurs musculo-squelettiques (au dos, à la nuque…), de fatigue, lourdeur et gonflement au niveau des jambes. A long terme, des soucis de santé plus graves peuvent survenir : risque accru d’hypertension artérielle, diabète, accidents vasculaires cérébraux, dépression…

Pour réduire la survenue de ces effets néfastes pour la santé, il est recommandé de gérer l’organisation de travail en mettant en place des pauses actives régulières et réparties sur la journée de travail. Se lever et bouger après 30 minutes passées en position assise est bénéfique pour favoriser la circulation sanguine et relâcher tant la tension musculaire que mentale.

La mise à disposition d’un poste de travail « assis-debout » constitue un bon complément à cette recommandation tant sur l’aspect prévention de la santé en général (cardio-vasculaire, musculaires et articulaires) que sur le plan de l’attention et de la concentration.

Voici quelques conseils concernant l’utilisation d’un plan de travail de type assis-debout :

1. Comment régler la hauteur du plan de travail en position debout (figure 1) ?

Placez vos pieds légèrement écartés (correspondant à votre largeur du bassin) et à plat au sol, tenez-vous redressé et les épaules décontractées (pas de position au garde à vous). Ajustez la hauteur du plan de travail de façon à ce qu’il arrive à la hauteur des coudes fléchis à 90°.

2. Comment régler la hauteur du plan de travail en position assise (figure 2) ?

Réglez la hauteur du plateau de l’assise du siège de façon à avoir les cuisses horizontales avec les pieds à plat au sol, les genoux fléchis aux environs de 90°. Réglez ensuite la hauteur du plan de travail à hauteur de vos coudes fléchis.

3. Comment régler le siège (figure 3) ?

1. Adaptez la hauteur du dossier de façon à ce que le bas de votre dos soit en contact avec la partie la plus proéminente du dossier.
2. Si votre siège possède un réglage en profondeur de l’assise, veillez à maintenir un espace d’environ 4 doigts entre l’avant du siège et l’arrière des genoux tout en gardant le dos contre le dossier.
3. Vérifiez que le réglage de la force du ressort de rappel de l’inclinaison du dossier vous permette de varier aisément de position. Le dossier doit pouvoir suivre les changements d’inclinaison de votre dos en fonction de l’activité : vertical pour utiliser le clavier ou écrire et légèrement incliné vers l’arrière pour converser ou téléphoner.
4. Placez les accoudoirs à hauteur du plan de travail et donc de vos coudes fléchis.​

​​4. Comment régler l’écran et les périphériques (en position assise ou debout) (figures 3 et 4) ?

1. Disposez l’écran de face (si vous utilisez plusieurs écrans, disposez-les en fonction de leur fréquence d’utilisation) et à une distance confortable pour votre vue.
2. Réglez le centre de l’écran à une hauteur légèrement inférieure à celle de vos yeux (sauf si vous portez des verres progressifs auquel cas vous placerez l’écran plus bas.
3. Disposez le clavier et la souris proches l’un de l’autre et à 10-15cm du bord du plan de travail.
4. Placez le téléphone à une distance d’atteinte aisée et de préférence du côté de la main non-dominante.
5. En cas de consultation fréquente de documents papier, utilisez un porte-document réglable en hauteur.

Si vous souhaitez de plus amples informations, consutlez notre catalogue "Matériel de sensibilisation" qui fait référence à la brochure Cohezio « travail avec écran de visualisation » et les vidéos sur le site.

5. Quelle est la durée d’utilisation de la position debout ou assise ?

L’alternance régulière et fréquente des positions est la meilleure stratégie à respecter. Il n’est pas recommandé de rester 4 heures assis et puis 4 heures debout. On peut, par exemple, proposer la règle 20-8-2. Celle-ci, émise par Alan Hedge professeur d'ergonomie à l'Université Cornell, conseille d’alterner la position assise pendant 20 minutes, la position debout pendant 8 minutes et la marche pendant 2 minutes (Alan Hedge,). Sans être aussi strict dans l’organisation horaire, il est utile de limiter la durée totale de la position assise pendant la journée mais également de ne pas rester debout trop longtemps car toute position statique possède des inconvénients (mal de dos, lourdeur aux jambes, fatigue)

6. Que faire pendant les pauses régulières ?

Réaliser de petits exercices physiques (figures 5 et 6) ou quitter le lieu de travail (par exemple, prendre un verre d’eau, marcher jusqu'à l'imprimante, monter les escaliers, rencontrer un collègue autrement que par l’intermédiaire d’un media virtuel…) sont des habitudes à acquérir et conserver tout le long de sa carrière professionnelle. Vous pouvez consulter le site pour découvrir les exercices physiques à réaliser régulièrement à votre poste de travail au bureau ou en télétravail. Des brochures sont également disponibles chez Cohezio pour vous aider à réaliser ces exercices. La brochure befit comprend 24 exercices à réaliser régulièrement et la brochure « Bouger tout au long de la journée » propose des exercices simples à réaliser au bureau à différents moments de la journée. Vous retrouverez toutes nos publications dans notre catalogue "Matériel de sensibilisation". 

Afin de vous aider à adopter cette alternance de positions, vous pouvez régler une alarme sur votre montre, votre téléphone portable ou votre ordinateur. Il existe plusieurs applications informatiques et mobiles gratuites, telles que « Rise & Recharge », « Workrave » ou le rappel « Big Stretch Reminder ».

Jean-Philippe Demaret,
Conseiller en prévention ergonome

Manja Borremans,
Conseillère en prévention ergonome

Publié dans Actuascan, octobre 2020.