Wat je lichaam in alle stilte ondergaat als je de hele dag neerzit

Sedentariteit wordt vaak verward met een gebrek aan lichaamsbeweging. Het zijn nochtans twee verschillende dingen. Een kantoormedewerker die in het weekend een marathon loopt, kan toch als sedentair worden beschouwd als hij zijn werkdagen stilzittend doorbrengt.

Sedentariteit wordt gedefinieerd als elke activiteit in wakkere toestand waarbij zeer weinig energie wordt verbruikt, namelijk minder dan 1,5 keer de ruststofwisseling (1,5 MET). Kortom: zitten of liggen. Er is sprake van problematisch sedentair gedrag wanneer iemand meer dan 7 uur per dag zit, met ononderbroken periodes van meer dan 2 tot 3 uur.

De conclusie is veelzeggend: een volwassen Belg zit gemiddeld 8,3 uur per dag. Voor kantoormedewerkers en kaderleden ligt dit percentage nog hoger: bijna 70 % van de werktijd wordt zittend doorgebracht.

Denk aan een typische dag: opstaan, zittend ontbijten, auto- of treinrit, 8 uur voor de computer, terug naar huis, zetel. Zonder erbij stil te staan kunnen we gemakkelijk 10 uur sedentariteit per dag accumuleren.

We staan vooral stil bij de fysieke gevolgen, maar sedentariteit weegt ook op het mentaal welzijn. Uit een meta-analyse onder meer dan 40.000 werknemers is duidelijk gebleken: langdurig zitten op het werk verhoogt het risico op psychische problemen met minstens 34 %.

De meest vastgestelde stoornissen zijn:

• Psychisch leed
• Depressie (+44% meer risico)
• Angstgevoel (+83% meer risico)
• Stress (+64% meer risico)

Ouder worden verergert de situatie: elk extra decennium zittend werk verhoogt het risico op psychische problemen met 25 %! Ook de werkomgeving speelt een rol: de omstandigheden waarin men werkt (druk, afzondering, gebrek aan autonomie) versterken het negatieve effect op het welzijn.

Neem bijvoorbeeld een medewerker die urenlang telefoontjes van klanten afhandelt, vastgeplakt aan zijn stoel zonder even te kunnen rechtstaan. Lichaam en geest delen samen in de klappen.

Hier maken de cijfers misschien wel het meeste indruk.  In een grootschalig onderzoek, waarbij bijna 482.000 mensen in Taiwan bijna 13 jaar lang werden gevolgd, werden voornamelijk zittende werknemers vergeleken met actieve werknemers. De conclusie: werknemers die voornamelijk zittend werk verrichten, hebben een 16 % hoger risico op sterfte, “ongeacht de oorzaak”, en een 34 % hoger risico op sterfte door hart- en vaatziekten.

En dit is wat het verschil maakt: dit risico bestaat los van de fysieke activiteit buiten het werk. Met andere woorden: ’s avonds sporten compenseert niet volledig het feit dat je de hele dag zit. De tijd die zittend wordt doorgebracht is op zich een even belangrijke risico-indicator als het niveau van fysieke activiteit.

Een rapport gepubliceerd in The Lancet vatte het in een veelzeggende zin samen: gebrek aan fysieke activiteit en sedentariteit veroorzaken wereldwijd meer dan 5,3 miljoen sterfgevallen per jaar, wat meer is dan door roken. Sedentariteit wordt nu beschouwd als de belangrijkste oorzaak van vermijdbare sterfte.

Op cardiometabool vlak zijn de gevolgen ernstig: een verhoogd risico op hartischemie, hartinfarct, hoge bloeddruk, een grotere tailleomtrek en gewichtstoename. Mensen die al kwetsbaar zijn (hoge bloeddruk, overgewicht of een gebrek aan lichaamsbeweging) lopen nog meer risico.

Wie heeft er nooit rugpijn gehad na een lange dag werken achter een scherm? Dat is geen toeval … Langdurig zitten is een bewezen risicofactor voor musculoskeletale aandoeningen (MSA).

Uit een internationale meta-analyse is gebleken dat een sedentaire levensstijl het risico op lage rugpijn met 24 % verhoogt. Lange autoritten (2,03x meer risico) of lange tijd zitten (1,42x meer risico) blijken de twee belangrijkste factoren.

Uit een onderzoek onder 2.042 werknemers blijkt dat bij wie tussen de 1 en 2 uur ononderbroken zitten, het risico op spier- en skeletaandoeningen met 43% toeneemt ten opzichte van wie regelmatig beweegt. Na meer dan 4 uur ononderbroken zitten blijft dit risico hoog.

De oplossing is niet noodzakelijkerwijs om de hele tijd recht te blijven staan. Het gaat er vooral om van houding te wisselen en lange periodes van zitten op te splitsen. Een goed gebruikt zit-sta-bureau kan de zittijd met 75 tot 80 minuten per dag verminderen.

Dit is een van de belangrijkste ontdekkingen van de afgelopen jaren: sedentariteit en lichamelijke inactiviteit zijn niet hetzelfde, en moeten op verschillende manieren worden aangepakt.

Recreatieve lichaamsbeweging is voor iedereen gezond. Hoe zittender het beroep, hoe groter de voordelen. Maar actief werk (staan of lopen tijdens het werk) is geen vervanging voor bewuste lichaamsbeweging. Het lichaam heeft beide nodig.

De aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raden minimaal 150 tot 300 minuten matige activiteit per week aan, aangevuld met twee sessies spierversterkende oefeningen. In de praktijk haalt slechts een minderheid van de Belgische werknemers deze drempel.

Het goede nieuws? Er zijn oplossingen, en die zijn binnen handbereik. Hier volgen enkele handelingen die het verschil kunnen maken:

• De zittende tijd opsplitsen: elke 30 minuten opstaan, de trap nemen, rondlopen tijdens telefoongesprekken. Kleine gewoontes die een groot verschil maken.
• Het zit-sta-bureau: de meest efficiënte maatregel om sedentariteit op kantoor te verminderen, op voorwaarde dat je ook effectief van positie wisselt.
• Oefeningen op de werkplek: stretchen, actieve pauzes, korte sessies gericht op de rug, nek en schouders. Studies tonen aan dat deze maatregelen MSA’s aanzienlijk verminderen.
• De organisatie van het werk: vergaderingen staand of al stappend, automatische herinneringen om te bewegen, een bedrijfscultuur die beweging bevordert.

Het doel is niet om van elk kantoor een fitness te maken, maar om beweging op een natuurlijke manier in de werkdag te integreren.

Het verminderen van sedentariteit op het werk komt niet simpelweg neer op het aanschaffen van verstelbare bureaus of het ophangen van posters die eraan herinneren om af en toe even op te staan. Het is in de eerste plaats een kwestie van ontwerp: van de ruimtes, van de werkposten en van de organisatie van het werk. Dat is waar onze ergonomen een rol spelen.

In bedrijven analyseren ze concrete werksituaties: hoe teams zich organiseren in een open space, hoe bewegingsstromen zijn geregeld, of de inrichting natuurlijke beweging stimuleert of juist belemmert. Een vergaderruimte aan het einde van de gang in plaats van naast de bureaus, bij het ontwerp geïntegreerde zones om staand te werken, samenwerkingsruimtes die uitnodigen om op te staan in plaats van aan je stoel gekluisterd te blijven. Al deze beslissingen samen zorgen ervoor dat gewoontes daadwerkelijk veranderen.

De ergonomen van Cohezio werken rechtstreeks samen met de teams, HR-verantwoordelijken en het management om de bestaande situaties te analyseren en verbeterpunten te identificeren afgestemd op elke context. Een aanpak die vertrekt vanuit de praktijk en gericht is op duurzame veranderingen, niet op gadgets.

De strijd tegen sedentariteit begint met je bewust worden van je eigen gewoontes. Dat is exact wat Vity biedt, de gratis app ontwikkeld door Cohezio, Solidaris, Multipharma en P&V, gericht op welzijn op het werk. Dankzij Vity kunnen werknemers hun dagelijkse activiteit bijhouden, herinneringen krijgen om te bewegen en geleidelijk aan betere gewoontes aanleren. Eenvoudig, gepersonaliseerd en efficiënt, en dat gewoon op je smartphone.

Wil je meer doen en actie ondernemen op het niveau van je organisatie? băo academy, het opleidingscentrum van Cohezio, biedt praktische opleidingen aan over ergonomie, welzijn op het werk en de preventie van beroepsrisico’s. Opleidingen ontwikkeld voor HR-professionals, preventieadviseurs en iedereen die dingen in beweging wil brengen, zowel letterlijk als figuurlijk. Ontdek ons aanbod op baoacademy.be.

Artikel in samenwerking met Marie Koziol, Principal Expert Technical Risk Management bij Cohezio

• Tremblay et al. (2017)
• Nasir et al. (2025)
• Gao et al., JAMA (2024)
• Wen & Wu, Lancet (2012)
• Baradaran Mahdavi et al. (2021)
• Zamora et al. (2025)
• Rouyard et al., Lancet (2025)
• Van der Ploeg et al. (2012)
• Patel et al. (2010)
• Prince et al. (2021)