Adopter une bonne position assise

Certaines façons de s’assoir sont plus adéquates que la position avachie dos rond. Néanmoins, même une position protectrice devient néfaste si elle est maintenue. Pour favoriser la nutrition du disque intervertébral et la circulation sanguine dans les membres inférieurs, il convient de varier les postures et se lever fréquemment. Il est difficile de proposer une durée limite pour une position donnée mais on conseille souvent de ne pas dépasser 15 minutes dans une même position. Le temps maximum en continu de la position assise est fixé à 2 heures (1).

A l’inverse de la position avachie dos arrondi vers l’arrière, le principe de protection du dos en position assise consiste à veiller à maintenir les courbures naturelles de la colonne vertébrale et notamment la lordose lombaire. Cette position permet de répartir uniformément les pressions sur les disques intervertébraux et d’éviter les tensions des ligaments postérieurs.
Pour y parvenir, plusieurs moyens existent :

La contraction des muscles du bas du dos permet de retrouver la lordose lombaire (figure 3). Malheureusement, cette solution est temporaire car vite fatigante. En effet, après un certain temps, le manque d’endurance des muscles ou l’inattention perturbe cette saine préoccupation et les muscles se relâchent, entrainant le dos vers l’arrière.

Le premier avantage de l’appui du dos contre le dossier est de réduire la pression sur le bas de la colonne vertébrale. Le poids du tronc est supporté par le dossier (figure 4), réduisant ainsi la charge sur les disques lombaires.
Le second avantage réside dans la forme du dossier. Si celui-ci présente un bombement vers l’avant, il peut contribuer à maintenir la lordose lombaire. En cas de support lombaire insuffisant, un coussin supplémentaire placé à l’endroit le plus marqué de la courbure lombaire peut être une aide efficace (figure 5).

Si le positionnement des cuisses à 90° par rapport au tronc (appelé angle fermé) a tendance à arrondir le bas du dos, à l’inverse, l’ouverture de cet angle vers 120° permet plus aisément de retrouver la lordose lombaire (2). Cette position de moindre contrainte est également observée chez les astronautes au sein de la navette spatiale.
Cette ouverture de l’angle des hanches peut s’effectuer de deux manières :

Cette posture permet de retrouver la lordose lombaire sans nécessiter de contraction musculaire importante (figure 6). Néanmoins, le dos ne reposant pas sur le dossier, la pression discale n’est pas réduite.

L’inclinaison du tronc vers l’arrière permet de retrouver l’angle ouvert au niveau des hanches favorisant ainsi le maintien de la lordose lombaire (figure 7). Dans certains cas (assis dans un divan par exemple), l’utilisation d’un coussin placé dans le creux lombaire évite aux personnes trop souples de laisser le dos s’arrondir (figure 8).

Lorsque le plateau d’assise est incliné vers l’avant, le bassin a tendance à « rouler » vers l’avant et ainsi aide à placer la colonne lombaire en position redressée. Un coussin triangulaire peut être utilisé à cet effet (figure 9).

Enfin, il convient de choisir parmi ces positions celles qui conviennent le mieux à l’activité réalisée.
L’endroit où se porte le regard détermine généralement la meilleure position. Si l’activité se déroule sur un support horizontal (table, …), les positions conseillées sont plutôt celles représentées dans les figures 3, 6 et 9 qui évitent de fléchir excessivement la nuque. Par contre lorsque le regard se porte au loin (vers le conférencier, le tableau mural, l’écran, …) sans nécessiter de tâche manuelle, les positions 4, 5, 7 et 8 sont conseillées.