De juiste zithouding

Er zijn zithoudingen die meer geschikt zijn dan de ingezakte houding met gekromde rug. Maar zelfs een beschermende houding wordt schadelijk als je die te lang aanhoudt. Om de voeding van de tussenwervelschijven en de bloedsomloop in de onderste ledematen te bevorderen, moet je je houdingen afwisselen en regelmatig even rechtstaan. Het is moeilijk een tijdslimiet te plakken op een bepaalde zithouding, maar er wordt vaak aanbevolen niet langer dan 15 minuten in dezelfde houding te zitten. Je mag maximaal 2 uur aan een stuk zitten ¹.

De ingezakte houding waarbij de rug naar achteren kromt, beschermt de rug niet. Om je rug in zithouding te beschermen, moet je erop letten de natuurlijke krommingen van de wervelkolom, de lendenlordose, te behouden. Op deze manier wordt de druk op de tussenwervelschijven gelijk verdeeld en komt er geen spanning op de achterste ligamenten te staan.

Er zijn verschillende manieren om hiervoor te zorgen:

Je kan de natuurlijke lendenlordose vinden door de spieren in de onderrug op te spannen (afbeelding 3). Helaas is dit vermoeiend, en is het dus maar een tijdelijke oplossing. Na verloop van tijd zorgen een gebrek aan uithoudingsvermogen van de spieren of onoplettendheid er namelijk voor dat je afgeleid raakt en dat de spieren zich ontspannen, waardoor de rug zich weer naar achteren kromt.

Op deze manier verminder je de druk op de onderrug, wat een eerste voordeel van deze houding is. Het gewicht van je romp wordt ondersteund door de rugleuning (afbeelding 4), waardoor er minder druk op de lendenwervelschijven komt te staan.

Het tweede voordeel schuilt in de vorm van de rugleuning. Als er een bolling in de rugleuning zit, kan die helpen om de lendenlordose te behouden. Als er te weinig lendensteun is, kan het helpen een extra kussen te gebruiken op de plaats waar de lendenkromming het meest uitgesproken is (afbeelding 5).

Als we een hoek van 90° tussen de dijen en de romp maken (een gesloten hoek), hebben we de neiging de onderrug te krommen. Een open hoek van 120° helpt daarentegen gemakkelijker de lendenlordose te vinden². Astronauten nemen deze minder belastende houding ook aan in hun ruimteveer.

Je kan op twee manieren deze hoek maken met je heupen:

Op deze manier kan je de lendenlordose vinden zonder je spieren hard te moeten opspannen (afbeelding 6). Maar omdat de rug niet tegen de rugleuning steunt, neemt de druk op de tussenwervelschijven niet af.

Door de romp naar achteren te buigen, vind je gemakkelijker de open hoek ter hoogte van de heupen die helpt de lendenlordose te behouden (afbeelding 7). In sommige gevallen (bijvoorbeeld als je in de zetel zit) kan het voor mensen die te soepel zijn, helpen een kussen in de lendenholte te plaatsen om te voorkomen dat ze hun rug gaan krommen (afbeelding 8).

Wanneer het zitvlak naar voren helt, heeft het bekken de neiging naar voren te “rollen”, wat helpt de wervelkolom recht te houden. Een driehoekig kussen kan hierbij helpen (afbeelding 9).

Tot slot is het belangrijk je keuze te baseren op de handelingen die je uitvoert.

Over het algemeen kan je de meest gepaste houding bepalen aan de hand van de richting die je blik opgaat. Als je werkt op een horizontaal oppervlak (zoals een tafel), dan worden vooral de houdingen in afbeeldingen 3, 6 en 9 aangeraden, omdat ze voorkomen dat je je nek te veel buigt. Als je je blik daarentegen verder moet richten (naar de spreker, het bord aan de muur, het scherm, enz.) en je geen handwerk moet uitvoeren, worden houdingen 4, 5, 7 en 8 aangeraden.