Pour réduire vos douleurs cervicales, utilisez un porte-documents !

L’utilisation d’un écran de visualisation implique dans certains cas la lecture de documents sous format papier et la transcription de leurs données vers l’ordinateur. Il n’est pas toujours aisé de placer correctement ces documents sur le plan de travail. Les documents sont par exemple placés sur le côté ou disposés entre le clavier et le bord de la table. Lorsque ces situations sont maintenues de longues périodes, elles peuvent être à l’origine de douleurs articulaires et musculaires à la nuque.

Documents placés sur le côté

Le positionnement des documents sur le côté nécessite des mouvements réguliers de rotation et de flexion de la nuque (figure 1). Les conséquences pour les articulations de la colonne cervicale sont les suivantes :

Les muscles cervicaux sont sollicités de façon déséquilibrée, certains sont contractés et d’autres sont étirés (lignes jaunes dans la figure 2). A la longue, ce déséquilibre engendre fatigue musculaire avec notamment une entrave à la circulation sanguine, propice à des douleurs musculaires.
Au niveau des vertèbres, la petite articulation postérieure du côté de la rotation est comprimée (cercle bleu dans la figure 2). Le cartilage qui recouvre cette articulation subit une pression continue néfaste également à sa bonne santé.
La position déviée entraîne un cisaillement des fibres de l’anneau du disque intervertébral (figure 3). Ce cisaillement peut à la longue fragiliser le disque et augmenter le risque de lésions et douleurs cervicales. La flexion de la nuque comprime l’avant du disque et distend l’arrière des fibres. Cette situation peut-être à l’origine de dégradations du disque pouvant amener à la longue à l’apparition d’une hernie discale.

Figure 1 – position tournée et fléchie de la nuque pour regarder les documents papier placés sur le côté

Figure 2 – conséquences pour les muscles et les petites articulations postérieures d’un segment vertébral cervical de la position tournée et penchée de la nuque

Figure 3 – conséquences pour le disque intervertébral de la position tournée et penchée de la nuque

Documents placés au bord du plan de travail

Les documents sont placés très proches du bord de la table et le clavier est disposé loin devant (figure 4). La lecture des documents provoque une importante flexion de la nuque et les bras sont fortement étendus pour utiliser le clavier. Les conséquences sont les suivantes :

Les ligaments et muscles postérieurs de la colonne cervicale (en jaune et rouge figure 5) sont étirés. Cet étirement maintenu des ligaments postérieurs les fragilise et peut provoquer des lésions douloureuses. La répétition ou le maintien de ces positions surmène également les muscles cervicaux et entraine fatigue et douleur musculaire.
Les disques intervertébraux (en orange à droite de la figure 5) sont pincés à l’avant et leurs portions postérieures sont étirées. Le pincement du disque et son étirement postérieur le fragilise et peut amener sa détérioration précoce avec des fissures dans sa structure périphérique, l’anneau (fibres obliques blanches dans la figure 5).
La pression sur les disques des vertèbres cervicales augmente fortement. Cette charge passe de 5kg (le poids de la tête) en position redressée à 30 kg en position fléchie en avant à 60 degrés soit 6 fois plus. Cette élévation de la charge est provoquée par une augmentation du bras de levier entre le centre de masse de la tête et la colonne cervicale.
Les épaules et les coudes sont étendus vers l’avant. Cette extension provoque d’une part une tension dans les muscles de ces articulations et d’autre part contribue à augmenter la charge dans la colonne cervicale, déjà mise à mal par la flexion de la nuque. La position confortable pour l’épaule consiste à maintenir l’épaule et le bras le plus proche possible de la verticale (dans une zone de 0 à 20°). La position confortable pour le coude avoisine 90° avec un support pour l’avant-bras.

Figure 4 – position fortement fléchie de la nuque pour regarder les documents placés entre le bord de la table et le clavier et extension des bras pour atteindre le clavier

Figure 5 – conséquences sur le disque intervertébral, les muscles et ligaments cervicaux de la position fortement fléchie de la nuque

Mesures préventives

Une solution à envisager à ces deux situations consiste en l’utilisation d’un porte-document placé entre le clavier et l’écran. Celui-ci permet de placer les documents dans l’alignement de la tête et de positionner correctement le clavier et la souris, c’est-à-dire proches l’un de l’autre et à 10-15cm du bord de la table. La flexion de la nuque est nettement réduite et la rotation est éliminée.

Différents modèles de porte-documents existent dans le commerce. Certains sont destinés à la lecture des documents (figure 6) tandis que d’autres permettent également la fonction d’écriture grâce à un plateau coulissant (figure 7).

Figure 6 – porte-documents réglable en hauteur

Figure 7 – porte-documents avec plateau coulissant pour permettre l’écriture

Néanmoins, avant tout achat éventuel, il convient de tester cet équipement afin de vérifier son efficacité. A cet effet, utilisez un classeur vide avec une petite languette en carton fixée sur la partie antérieure pour éviter le glissement des documents (figure 8). Si son utilisation répond à votre attente, vous pouvez soit continuer à l’utiliser soit envisager l’acquisition d’un porte-document présentant des qualités supérieures (réglage en hauteur, dimension, plateau coulissant, …).