25 octobre 2017
L’hiver est une période au cours de laquelle les maladies virales augmentent et les défenses de l’organisme diminuent, ce qui nous rend souvent plus susceptibles aux maladies, au stress. Une alimentation diversifiée et équilibrée et au besoin supplémentée par certains nutriments peut nous aider à renforcer la résistance de l’organisme. Quels sont les nutriments qui nous seraient utiles lors de cette période hivernale ?
La vitamine A joue un rôle anti-infectieux, stimule le renouvellement des tissus et restore la capacité de barrière de la peau et des muqueuses. Ainsi l’organisme peut mieux s’opposer à l’invasion de virus et bactéries. On la retrouve sous forme libre dans le beurre et le foie de poisson, ou sous la forme de son précurseur dans les légumes.
Une partie importante de la population (surtout enfants et personnes âgées) est carencée en vitamine D à cause d’une d’exposition solaire limitée. Elle joue un rôle important dans l’immunité ; quand il y a un déficit en vit D il y a une diminution de la différentiation des macrophages et des lymphocytes. Pour les enfants et personnes âgées, l’huile de foie de morue est intéressante car elle est riche en vit A, vit D et en acides gras polyinsaturés.
Par son action anti-oxydante elle protège les membranes des globules blancs, elle augmente leur mobilité et accroît donc la résistance de l’organisme et représente donc une excellente aide pour lutter contre les infections. Elle est aussi particulièrement conseillée aux fumeurs. En effet, le tabac contribuant à détruire cette vitamine, les fumeurs sont très souvent carencés en vitamine C. On la retrouve naturellement dans les fruits (les agrumes, le kiwi, le cassis, la goyave), le persil et les légumes verts (salades, choux, poivrons).
La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble souvent associée au magnésium, dont elle améliore l’action. Par cette action elle permet de lutter contre la fatigue et le stress. Avec les autres vitamines du groupe B, elle participe de façon très importante à l’assimilation des protéines. On la retrouve principalement dans la levure, les abats, les germes de blé, les viandes et les poissons gras.
La vitamine B12 a une action dans la croissance des cellules, notamment au niveau des globules rouges, mais aussi du tube digestif, du système nerveux et de la moelle osseuse.
Elle aide à lutter contre la fatigue et facilite l’absorption du fer. Les principales sources de vitamine B12 sont les abats, les œufs, le lait et ses dérivés.
L’acide folique (vitamine B9) est un composant de base des coenzymes intervenant dans la croissance cellulaire de par son rôle majeur dans la synthèse de l’ADN notamment au niveau des globules rouges et dans le développement du tube neural chez l’embryon (d’où l’importance d’un apport suffisant chez la femme enceinte).
Le fer est un élément vital puisqu’il rentre dans la composition de l’hémoglobine, qui assure le transport de l’oxygène et du gaz carbonique entre les poumons et les différentes cellules de l’organisme. On le trouve également dans la myoglobine, un autre pigment qui permet de stocker l’oxygène dans les muscles. Le reste du fer est lié à la ferritine, dans les muscles squelettiques, le foie, la rate et la moelle osseuse. Le fer a des propriétés antioxydantes, c’est-à-dire qu’il permet à l’organisme de lutter contre les radicaux libres responsables entre autres du vieillissement prématuré de la peau. Le fer alimentaire est mieux absorbé par l’organisme que le fer sous forme de complément alimentaire et de plus, le fer d’origine animale (fer héminique) est mieux absorbé que le fer d’origine végétale. Son absorption diminue en cas de consommation concomitante de thé. Les principales sources de fer sont : le boudin noir, la viande rouge et le foie de volaille.
Le zinc est un oligo-élément au rôle d’antioxydant très puissant. Il intervient dans le métabolisme des protéines et les défenses immunitaires surtout au niveau de la peau. Apporté par l’alimentation, il n’est pas stocké dans le corps. Les principales sources de zinc sont les viandes, les crustacés, les poissons, les céréales et les lentilles.
Le calcium est le plus abondant des minéraux de l’organisme stocké principalement dans l’os et les dents, le peu de calcium restant étant fixé à l’albumine ou étant libre dans le plasma sanguin. Il est essentiel pour la croissance et l’entretien des os et des dents. Le calcium libre a un rôle modérateur de l’excitabilité neuromusculaire et intervient dans la coagulation du sang. Il régularise le rythme cardiaque et participe au bon fonctionnement du système nerveux et aide à l’assimilation de la vitamine B12 et participe au métabolisme d’autres vitamines et du fer. Le calcium est apporté dans l’alimentation principalement par les produits laitiers. On le trouve également dans les pois chiches, les haricots secs, les lentilles, les épinards, le cresson et les fruits secs tels que les amandes, les noisettes, les figues, les abricots. Ce genre de produits est à envisager dans les cas d’intolérance au lactose.
Le magnésium, en jouant le rôle de coenzyme dans de nombreuses réactions enzymatiques, aide à combattre le stress, régularise la transmission de l’influx nerveux, favorise l’action des hormones et a un rôle modérateur de l’excitabilité neuromusculaire. Les principales sources de magnésium sont les céréales complètes (notamment le riz complet), les fruits secs ou oléagineux (noix de cajou, amandes, noix ), le soja, les poissons, les légumes secs et certaines eaux minérales (Hépar, Badoit).
L’iode est essentiel pour le fonctionnement de la thyroïde. Le sel de mer enrichi en iode est la principale source alimentaire dans le monde occidentale. L’iode est également présent dans de très nombreux aliments comme les produits de la mer, l’huile de foie de morue, la viande, les œufs, les laitages et certaines céréales, ainsi que les légumes. Ces autres sources permettent d’éviter une surconsommation de sel qui pourrait augmenter les risques cardio-vasculaires.
Les omégas 3 sont des acides gras essentiels que le corps ne peut pas fabriquer, ou en quantité insuffisante, et qui doivent donc être apportés par l’alimentation. Ils interviennent dans des nombreux processus et contribuent principalement à la prévention des maladies cardio-vasculaires et des problèmes inflammatoires. Les sources d’omégas 3 sont les poissons gras et l’huile de lin.
Une alimentation normale et variée devrait apporter tous les nutriments nécessaires pour le développement et maintien du fonctionnement normal du corps humain. Dans certaines conditions cet apport alimentaire n’est pas suffisant et, nous accumulons des carences qui ne sont pas sans conséquences sur la santé. Pour éviter cela, notre alimentation peut être complétée par des compléments alimentaires.
Les compléments alimentaires sont définis comme des “denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés, commercialisés sous forme de doses, à savoir les formes de présentation telles que les gélules, les pastilles, les comprimés, les pilules et autres formes similaires, ainsi que les sachets de poudre, les ampoules de liquide, les flacons munis d’un compte-gouttes et les autres formes analogues de préparations liquides ou en poudre destinées à être prises en unités mesurées de faible quantité”.
Seuls les vitamines et les minéraux qui sont normalement présents dans le régime alimentaire et consommés dans ce cadre puissent entrer dans la composition des compléments alimentaires. Ils peuvent être classés en plusieurs catégories :
Les apports en quantités excessives de vitamines et de minéraux peuvent avoir des effets néfastes pour la santé et ce risque justifie la fixation, selon le cas, de limites maximales de sécurité pour ces substances dans les compléments alimentaires. Ces limites devraient garantir que l’utilisation normale des produits selon les instructions fournies par le fabricant est sans danger pour le consommateur.
En bref, dans des conditions particulières et sans excès, les compléments alimentaires peuvent nous aider à nous remettre sur pied et à prévenir certaines des affections liées à l’hiver.
Dr Dorina RUSU,
Conseiller en prévention – Médecin du travail
Source : DIRECTIVE 2002/46/CE DU PARLEMENT EUROPÉEN ET DU CONSEIL du 10 juin 2002