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29 octobre 2019
Trick or Fit. L’astuce nutritionnelle d’octobre
L’automne a pointé le bout de son nez, tout comme ses feuilles et ses légumes aux jolies teintes orangées. Les courges sont à l’honneur en ce mois d’Halloween. C’est le bon moment pour se faire plaisir avec ces cucurbitacées qui vous apporteront des nutriments essentiels avant l’hiver.
Des légumes bien de saison
Il existe de nombreuses variétés de courges d’hiver : le potiron, le potimarron, la butternut, la buttercup, la citrouille, etc. Elles sont souvent de couleur orange ou jaune, passant parfois par le blanc ou le vert. Ce sont les cousines des courges d’été, comme la courgette, la courge spaghetti ou le pâtisson, mais elles sont plus adaptées à nos besoins nutritionnels pour l’automne et l’hiver.
Profitez-en ! Vous pouvez faire du bien à votre corps, à vos papilles et à l’environnement en consommant ces légumes de saison !
Les courges sont riches en antioxydants et en caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine) qui ont un effet protecteur au niveau cardiovasculaire et renforcent le système immunitaire. Elles sont une bonne source de vitamine A, dont le rôle est important pour la vision, la peau et la croissance des os et des dents. Elles sont également riches en fer, vitamines B2, B5, B6, B9 et K qui interviennent, notamment, dans la formation des globules rouges et dans la lutte contre les infections. De quoi être en forme avant l’arrivée du froid.
Dans la pratique, ces légumes se conservent au sec, entre 14 et 20°C, pendant 3 à 4 mois.
Objectif « zéro déchet »
Avant de commencer à éplucher votre courge, sachez que certaines peuvent se cuisiner avec la peau. C’est le cas du potimarron, de la buttercup, de la melonette et du patidou. Les autres courges ont une peau fort dure, même après cuisson. Il ne vaut mieux pas la consommer car elle n’est pas très digeste.
Voici mon astuce pour retirer la peau facilement : précuire vos courges avec la peau à l’eau ou au four. Attention, laissez refroidir. La peau sera beaucoup plus facile à peler ou à enlever à l’aide d’une cuillère.
En retirant les fibres centrales de votre courge, vous vous apprêtiez à jeter les graines ? Gardez-les ! Les graines de courge sont de vraies bombes nutritionnelles ! Excellente source de protéines et de graisses essentielles (dont les fameux Oméga-3), elles sont riches en magnésium, cuivre et zinc.
Les graines de courge sont également riches en tryptophane, un précurseur de la mélatonine, qui a un effet antidépresseur et un effet positif sur le sommeil. Elles seraient également hypoglycémiante, donc parfaitement adaptées pour les personnes diabétiques.
Pour votre information, mesdames et messieurs, les stérols végétaux qu’elles contiennent diminueraient les symptômes de la ménopause et auraient des effets protecteurs sur la prostate.
Les graines de courge peuvent se consommer brutes, déshydratées ou grillées. Pour cela, il suffit de les faire cuire au four à basse température (75°C) pendant 15 à 20 minutes. Les graines doivent être conservées à l’abri de la lumière et au sec. Il est recommandé d’en consommer fréquemment mais avec modération (10g/jour).
Références
- Craig Hudson,Susan Patricia Hudson,Tracy Hecht & Joan MacKenzie, Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia, Nutritional Neuroscience, Vol. 8, n°2, 2005
- Gossel-Williams M. , Davis A. , & O’Connor N. , Inhibition of Testosterone-Induced Hyperplasia of the Prostate of Sprague-Dawley Rats by Pumpkin Seed Oil, Journal of Medicinal Food, Vol 9, N°2 juin 2006
- M. Gossell-Williams,C. Hyde,T. Hunter,D. Simms-Stewart,H. Fletcher,D. McGrowder &C. A. Walters, Improvement in HDL cholesterol in postmenopausal women supplemented with pumpkin seed oil: pilot study, Climacteric, Vol 14, N° 5, 2011
- Y.-I. Kwon, E. Apostolidis, Y.-C. Kim, K. Shetty, Health Benefits of Traditional Corn, Beans, and Pumpkin: In Vitro Studies for Hyperglycemia and Hypertension Management, Journal of Medicinal FoodVol. 10, No. 2, 2007
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