Évitez la lumière bleue avant de vous coucher !

Il apparaît de plus en plus clairement que l’usage excessif des tablettes et smartphones dans les deux heures avant le coucher peut provoquer des troubles du sommeil, un dérèglement de l’horloge biologique, un burnout et des problèmes oculaires.

Évitez la lumière bleue dans les deux heures avant d'aller vous coucher

1. Déconnectez-vous

Le message est clair : il faut se déconnecter ! Ne travaillez pas trop longtemps et évitez d’être trop exposé à la lumière bleue pendant les deux heures précédant le coucher. Trouvez une autre façon de vous détendre. Ne perdez pas de vue que la lumière bleue peut vous stimuler au point de vous faire oublier la fatigue. Pendant ce temps, les réserves de votre cerveau et de votre corps sont sollicitées et vous risquez de faire un burnout si le travail en soirée devient trop fréquent.

2.    Si vous ne pouvez pas vous passer des écrans, utilisez le mode ‘nuit’
Si vous décidez malgré tout de travailler sur ordinateur ou d’utiliser votre smartphone ou tablette en soirée, mettez l’écran en mode ‘nuit’. Le mode nuit émet une lumière jaune-orangé et diminue la luminosité. Les images et les vidéos pourront paraître un peu moins attrayantes, mais la qualité de votre sommeil s’en trouvera (inconsciemment) améliorée ! 

3.    Le soir, éclairez votre habitation avec une lumière artificielle chaude
Dans les deux heures précédant le coucher, n’éclairez pas les pièces de votre habitation d’une lumière artificielle blanche ‘froide’. Le soir, préférez une lumière artificielle jaune ‘chaude’ ne contenant pas de lumière bleue, cela améliore la qualité du sommeil. 
 

Trois raisons essentielles d’éviter la lumière bleue avant le coucher 

1. Diminuer son risque de burnout
2. Une bonne nuit de sommeil : la mélatonine et le sommeil
3. Une horloge biologique déréglée a des conséquences négatives sur la santé 
    

Diminuer son risque de burnout

Travailler sur ordinateur dans les deux heures précédant le coucher peut favoriser l’apparition d’un burnout. Ce risque n'est d'ailleurs pas lié à la seule lumière bleue. Les personnes qui travaillent trop fréquemment dans les deux heures avant de dormir, que ce soit sur écran ou sur papier, présentent en effet un risque accru de mal dormir et de souffrir d’un burnout. 

Une bonne nuit de sommeil : la mélatonine et le sommeil 

Dans les deux heures précédant le coucher, la lumière bleue des smartphones et tablettes peut interférer avec la production de mélatonine, une hormone produite par le cerveau qui nous aide à avoir un sommeil profond et à bien dormir. C’est particulièrement le cas lorsque l’on est exposé à la lumière bleue dans une pièce sombre, où il n’y a aucune autre lumière pour contrebalancer la lumière bleue. Le fait de regarder la télévision aura un impact moins nocif car l’écran est généralement placé à une distance plus importante.

La lumière bleue est partout et n’est pas forcément nocive. La lumière du soleil regorge de lumière bleue, mais celle-ci est mélangée à d’autres lumières ayant d’autres longueurs d’onde (toutes les couleurs de l’arc-en-ciel en fait). Au lever du soleil et en journée, la lumière du soleil contient une grande quantité de lumière bleue et blanche, ce qui nous réveille. Au coucher du soleil, la lumière du soleil est jaune-orangé. La lumière bleue a disparu, ce qui stimule l’endormissement. La lumière du soleil contribue donc au bon fonctionnement de notre horloge biologique. 

Une horloge biologique déréglée 

La mélatonine ne favorise pas uniquement le sommeil. Elle joue également un grand rôle dans le bon fonctionnement de l’horloge biologique qui régule de nombreuses fonctions physiologiques (tension artérielle, sécrétion de sucs gastriques, métabolisme des sucres…). Le travail sur écran dans les deux heures avant de dormir est comparable au travail de nuit, qui perturbe également la production de mélatonine. Les travailleurs de nuit présentent un risque légèrement accru de souffrir d’une tension artérielle élevée, de diabète, d’ulcères gastriques, et surtout de troubles du sommeil… Les troubles du sommeil ont un impact considérable sur la santé. 

Dr Mathieu Versée
Conseiller scientifique