L’équilibre subtil entre activité physique et sommeil
Cela peut paraître assez contradictoire à première vue, mais c’est vrai : une bonne hygiène de sommeil tout comme une bonne dose d’activité physique contribuent tous deux à booster l’immunité.
Le sommeil, un moment privilégié pour votre système immunitaire !
Vous l’aurez peut-être déjà remarqué : après avoir passé une très mauvaise nuit, on attrape plus facilement mal à la gorge ou un rhume et ce n’est pas un hasard ! Pendant le sommeil, le système immunitaire libère en effet des protéines appelées cytokines. On pourrait comparer ces protéines à des « agents de signalisation », chargés de trois missions :
- permettre la communication entre les globules blancs ;
- activer des globules blancs spécifiques ;
- assurer la production de globules blancs spécifiques.
Pendant un bon sommeil, les cytokines permettront par exemple aux globules blancs de produire plus facilement des anticorps. En cas d’infection, la quantité de certaines cytokines doit donc augmenter afin de permettre à l’organisme de produire des anticorps et des globules blancs. Si on ne dort pas bien, ce processus sera très compliqué, voire impossible. En résumé, un manque de sommeil aura pour effet de diminuer la production de cytokines, d’anticorps et de globules blancs.
Notre corps a donc besoin de sommeil pour pouvoir combattre les maladies infectieuses. Au-delà de l’immunité, un manque de sommeil prolongé augmente également le risque de souffrir d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires.
De quelle quantité de sommeil a-t-on besoin pour renforcer son système immunitaire ?
Chez la plupart des adultes, la quantité optimale de sommeil est d’un peu plus de sept heures de sommeil de qualité chaque nuit. Soyez régulier et essayez au maximum de toujours vous coucher et de vous lever aux mêmes heures. Outre la durée de sommeil, la qualité du sommeil est également importante. Rien ne sert donc de dormir plus qu’il ne faut, car la qualité du sommeil va alors automatiquement diminuer.
Les 10 conseils en or pour bien dormir | |
1. | Couchez-vous et levez-vous en étant bien régulier, autant que possible à des heures fixes. |
2. | Grâce à cette régularité, vous découvrirez la quantité de sommeil dont vous avez (en moyenne) besoin. Si vous n’arrivez pas à dormir à des heures fixes, essayez de prendre comme référence une période active durant laquelle vous vous êtes senti en bonne santé et reposé sans devoir faire la grasse matinée et sans avoir l’impression d’être en train de récupérer. Attention, une période de vacances détendues ou un week-end ne constituent pas de bonnes périodes de référence car ce sont des jours où on fait généralement la grasse matinée. Une période de vacances où l’on est légèrement actif ou simplement une bonne semaine de travail constituent quant à elles des périodes de référence adéquates. Pour rappel, pour la plupart des gens, la durée de sommeil idéale est légèrement supérieure à 7 heures. |
3. | Manquer de sommeil n’est pas une performance. |
4. | Allez vous coucher quand vous avez sommeil |
5. | Bougez suffisamment en journée : l’envie de dormir sera ainsi plus grande en soirée. |
6. | Après le réveil, exposez-vous un maximum à la lumière (du jour). |
7. | Arrêtez de travailler au moins une heure avant le coucher et ne vous exposez pas à des sources de lumière intenses avant le coucher. |
8. | Ne vous torturez pas l’esprit juste avant le coucher. Si nécessaire, essayez de choisir un moment précis pour résoudre les problèmes, juste après le repas du soir par exemple. |
9. | Décorez votre chambre à coucher sobrement. Evitez au maximum d’y installer les appareils électroniques et éteignez les lampes au moment de dormir. Si vous avez une horloge dans votre chambre, placez-la en dehors de votre champ de vision lorsque vous êtes allongé dans votre lit. |
10. | Modérez votre consommation d’alcool et évitez les repas lourds le soir. |
Après une bonne nuit de repos, place à la dépense … physique !
Très concrètement, on observe des effets positifs sur l’immunité lorsqu’une personne pratique une activité physique régulière :
- amélioration de la préparation du système immunitaire ;
- diminution du nombre de jours de maladie ;
- diminution des réactions inflammatoires systémiques comme dans certaines maladies chroniques.
Amélioration de la préparation du système immunitaire
Pratiquer une activité physique régulière permet d’affûter son immunité. Chaque séance d’activité physique mobilise en effet des cellules tueuses naturelles et des lymphocytes T de qualité supérieure – les équivalents de l’élite de nos globules blancs – destinés à protéger l’organisme contre les intrus. Chaque effort physique permet donc de booster la résistance immunitaire, qui est alors mieux préparée à réagir. Il en va de même pour les vaccins. Les indications selon lesquelles l’activité physique peut accroître l’efficacité des vaccins – car on y réagit mieux – sont de plus en plus nombreuses. On sait aussi depuis longtemps que de nombreuses vaccinations sont moins efficaces chez les personnes en surpoids, qui sont généralement des personnes qui manquent d’activité physique. D’ailleurs, pratiquer une activité physique régulière, même à un âge avancé, permettra aussi de produire davantage de ces cellules tueuses naturelles et de lymphocytes T de qualité supérieure. L’activité physique régulière permet donc d’éviter une détérioration de l’immunité avec l’âge !
Diminution du nombre de jours de maladie
Plusieurs études ont d’ailleurs démontré cet effet sur l’immunité, ainsi que le fait qu’une activité physique régulière protège des maladies infectieuses. C’est par exemple le cas de cette vaste étude menée en 2011 et rassemblant 1002 participants. Les personnes ayant déclaré pratiquer un effort physique 5 jours par semaine ou plus présentaient un nombre de jours d’infections des voies respiratoires supérieures significativement réduit (jusqu’à 43% de moins) par rapport aux personnes étant peu actives physiquement (1 jour par semaine ou moins). La gravité des infections respiratoires était également réduite de 41% dans le groupe des personnes les plus actives.
Comme dans tous les sports, il y a toutefois un revers à la médaille. L’activité physique très intense et le surentraînement peuvent conduire à une diminution de la résistance immunitaire, notamment en ce qui concerne les infections respiratoires aiguës. Il faut toutefois souligner qu’il est question d’efforts très intenses et de surentraînement. Il a par exemple été démontré que les marathoniens qui s’entraînent trop deviennent plus sensibles aux infections respiratoires aiguës, tant durant la période précédant le marathon qu’après.
Aucun problème donc pour le citoyen ordinaire : tant que l’on ne pratique pas un sport de manière trop intense, on ne présentera pas de risque accru d’infections des voies respiratoires supérieures. Il faut être à l’écoute de son corps : augmenter l’activité physique de façon progressive, sans excès, pour donner ainsi un coup de boost à son immunité. De même, il ne faut pas produire d’efforts physiques trop importants quand on est enrhumé.
Diminution des réactions inflammatoires systémiques dans l’organisme
En cas d’activité physique régulière, différents types de médiateurs de l’inflammation se maintiennent dans l’organisme à un niveau plus faible qu’en cas de maladies diverses telles que l’artériosclérose, le diabète, certains cancers, … Une activité physique régulière réduit le risque de développer ces maladies.
En conclusion, maintenez une activité physique modérée régulière
Pratiquez au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour (recommandation de l’OMS) comme la marche rapide, le vélo ou le jardinage pratiqués à intensité similaire. Si vous pratiquez une activité physique intense (course à pied, cyclisme, …), la durée peut être divisée de moitié. Vous serez ainsi mieux protégé contre toutes sortes de maladies infectieuses, dont la COVID-19. De même, le nouveau vaccin qui arrive vous protégera très probablement mieux que si vous conserviez un style de vie sédentaire. Nous conseillons aux personnes qui atteignent déjà ce seuil prôné par l’OMS de maintenir ce niveau d’activité ou de l’augmenter en y allant doucement, sans exagérer. Ne pratiquez pas de sport intense si vous êtes enrhumé ou malade. Et dormez bien ! Vous serez alors également mieux protégé contre les maladies infectieuses et le vaccin contre la COVID-19 sera plus efficace.
Dr Mathieu VERSEE,
Médecin du travail et Directeur scientifique
Sources :
- The compelling link between physical activity and the body's defense system. Nieman DC et al. Journal of Sport and Health Science, Volume 8, Issue 3, May 2019, pp. 201-21.
- WHO Physical Activities Guidelines
- Sleep and immune function, L.Besedovsky,T. Lange, J. Born. Pflugers Arch. 2012 Jan; 463(1): 121–137.
- Formations de Cohezio : Un sommeil sain ; Une activité physique saine ; Une résilience saine.