La période des vacances est souvent synonyme de long déplacement en voiture pour se rendre à l’endroit de villégiature. De nombreux conseils de prudence sont préconisés régulièrement pour rendre ce déplacement le moins risqué possible. Parmi ces conseils, on mentionne souvent l’importance d’effectuer des pauses toutes les deux heures. Ces arrêts sont bénéfiques pour veiller à maintenir une attention de pilotage maximale tout le long du trajet. Pour maximaliser ce bénéfice, la réalisation d’exercices physiques est conseillée. Les inconforts physiques liés au maintien d’une position assise seront également réduits (jambes lourdes, douleurs articulaires, …).
 

Voici une proposition d’exercices à réaliser lors de ces pauses.

Les exercices sont également visibles dans une vidéo : cliquez ici

Activation musculaire et cardio-vasculaire

Le nombre de répétitions est proposé à titre indicatif, vous pouvez réduire ou augmenter ce nombre en fonction de vos capacités physiques, sans ressentir d’essoufflement ou de fatigue. Ce n’est pas un entraînement de la condition physique mais un délassement musculaire.

  1. Marcher rapidement ou courir lentement sur une dizaine de mètres, plusieurs fois, sans essoufflement

     

  2. Fléchir les genoux : 5 à 10 répétitions, sans bloquer la respiration (souffler en étendant les jambes)

     

  3. Fléchir une jambe, le pied sur un appui, effectuer 4 à 5 insistances sur chaque jambe

     

  4. Monter sur les pointes de pieds puis lever les pointes de pied, 5 fois

     

  5. Fléchir latéralement une jambe puis l’autre, 3 à 5 fois de chaque côté

     

  6. Tourner le bassin, 3 à 5 rotations dans un sens puis l’autre

     

  7. Élever alternativement les bras, 3 à 5 fois


Étirement musculaire

Ces exercices de stretching doivent respecter les principes suivants : position non douloureuse et maintien de la position 10 à 15 secondes.

  1. Étirement de l’avant de la cuisse

     

  2. Étirement de l’arrière de la cuisse

     

  3. Étirement des mollets

     

  4. Étirement des épaules

     

  5. Étirement des avant-bras

Bon voyage et bonnes vacances.

Jean-Philippe Demaret
Conseiller en prévention ergonome
Licencié en kinésithérapie et en éducation physique

Source : Actuascan, juin 2015, n°7