Hoe ontbijt je op een evenwichtige manier?

In België ontbijt 1 op de 4 mensen niet elke dag. Ben jij één van diegenen die het ontbijt overslaan? Dat is jammer, want deze maaltijd is o zo belangrijk. Door te ontbijten geef je de noodzakelijke voedingsstoffen aan je lichaam. Als het ontbijt op een evenwichtige manier is samengesteld, geeft het je de nodige energie voor de hersenen en ben je tot de volgende maaltijd voldoende verzadigd. 
Er werd zelfs aangetoond dat je door een goed ontbijt ook je bloedsuikerspiegel beter op peil houdt en daardoor diabetes en hart- en vaatziekten helpt te voorkomen. Mooi meegenomen, toch?
 

Denk je dat je zal vermageren door niet of weinig te eten ‘s morgens en op die manier minder calorieën in te nemen? 

Dan vergis je je!

Door een degelijk ontbijt vermijd je namelijk dat je tijdens de voormiddag honger krijgt. Zelden is een ontbijt rond 10 of 11 uur even gezond als een evenwichtig ontbijt bij de start van je dag... Zelfs al is het caloriegehalte even hoog, toch zal je minder snel verzadigd zijn.

Je komt in een vicieuze cirkel terecht: als je later in de voormiddag ontbijt, zal je waarschijnlijk minder honger hebben ‘s middags en eet je minder. Daardoor heb je in de namiddag sneller honger en neem je een tussendoortje. Je blijft op dat elan verdergaan en eet uiteindelijk meer tussendoortjes en minder echte maaltijden waardoor de kwaliteit van wat je eet naar beneden gaat.

Ontbijt je daarentegen op een correcte manier? Dan heb je normaal gezien geen honger tot de middag. Je kan dan ‘s middags iets meer eten, wat je tot ‘s avonds een verzadigd gevoel geeft. Een evenwichtige maaltijd bevat meer voedingswaarde dan tussendoortjes en daardoor zorg je ook voor een correcte calorie-inname. 
 

Hoe zorg je voor een evenwichtig ontbijt?

Volg de regel van drie! Een evenwichtig ontbijt bevat drie essentiële bouwstenen:

• Zorg voor een eiwit, aan jou de keuze welk.

Eiwitten geven je een verzadigd gevoel tot de volgende maaltijd. Het ontbijt is het belangrijkste moment om eiwitten te eten.

Enkele ideeën: halfvolle melk of sojamelk, kwark, yoghurt, hummus, rode bonen, pindakaas zonder suiker, notenmengeling, chiazaden, eieren, verse kaas, sneetjes kaas, kipfilet, gerookte zalm…
 

• Vul aan met volkoren graanproducten.

Volkoren graanproducten zijn ideaal om je maag te vullen, dankzij het hoge gehalte aan vezels en koolhydraten. Ze zijn bovendien rijk aan vitaminen en essentiële mineralen en dragen bij tot betere cognitieve prestaties in de voormiddag.  

Enkele ideeën: meergranenbrood, zuurdesembrood, havermoutvlokken, spelt, rogge, volkoren tarwe, volwaardige rijst, lijnzaad…in de vorm van muesli, zonder toegevoegde suikers.

Vermijd wit brood en koffiekoeken...
 

• Eet ten slotte ook een stuk fruit of een groente.

Groenten en fruit bevatten veel water, vitaminen en vezels en verdienen dus zeker een plaats in het ontbijt. Ze brengen frisheid en kleur en moeten eigenlijk deel uitmaken van elke maaltijd om zo de hele dag door hun bijdrage te leveren.

Enkele ideeën: alle seizoensvruchten, groentespreads, wortelstaafjes, kerstomaatjes, groentewok…

• Hoewel sommige mensen de gewoonte hebben om ‘s ochtends een zoet ontbijt te eten, wordt sterk aanbevolen om te opteren voor de hartige variant: een omelet of een frittata, een hartige toast, een broodje club…
• Het is ook een goed moment om te drinken: een warme drank zonder suiker, bijvoorbeeld. Maar je kan ook gewoonweg een glas water drinken.
   

Let op voor deze valstrikken!

• De zogenaamde "ontbijtgranen": Laat je niet misleiden door hun naam! Ze bevatten heel veel suiker en heel weinig vezels! Ze veroorzaken een snelle piek in de bloedsuikerspiegel en geven heel snel een hongergevoel. Vermijd ze zoveel mogelijk. 
• Ontbijtkoeken en graanrepen: Ze bevatten veel suiker en ongezonde vetten. Het zijn vaak ook bewerkte voedingsmiddelen met veel additieven, zoals smaakversterkers en bewaarmiddelen. Ze geven geen verzadigd gevoel en bevatten veel calorieën, net zoals de ontbijtgranen.
• Versgeperst sinaasappelsap of een vers gemaakte smoothie: Zodra je een stuk fruit mixt of perst, verliest het zijn vezels en dus een groot deel van zijn voedingswaarde. Je drinkt dus vooral een sap met veel suiker. Bovendien heb je de neiging om meer calorieën op te nemen, omdat je meerdere stukken fruit nodig hebt voor 1 glas: 2, 3, 4, soms zelfs 5. Het komt erop neer dat je de calorieën van het aantal stukken fruit in een paar slokken achteroverslaat. Kan je je inbeelden dat je 4 sinaasappelen op een paar minuten tijd opeet? Dat lijkt me moeilijk. Er wordt weliswaar aanbevolen om dagelijks 5 porties fruit en groenten te eten, maar eigenlijk gaat het vooral om 3 porties groenten en 2 porties fruit, mét hun vezels, dus niet geperst of gemixt, en verdeeld over de hele dag.
• Een glas fruitsap dat je in de winkel kocht. Dat is nog slechter dan het voorgaande. Uiteindelijk is dit fruitsap gewoon een gesuikerde drank, omdat het fruit niet alleen geen vezels meer bevat, maar ook nog eens bijna al zijn vitaminen verloren heeft. De voedingswaarde is daarmee zo goed als nihil.
• Warme gesuikerde dranken: thee of koffie met suiker zijn geen goede optie en geven je lichaam al van bij het ontbijt zin in suiker voor de rest van de dag. Dat zijn “lege” calorieën en die hebben geen enkel nut.
   

Enkele voorbeelden van een evenwichtig ontbijt:

Astrid Bovesse
Diëtiste bij Experconsult

Nuttige naslagwerken:

• Advies van de Hoge Gezondheidsraad, 2019, "Voedingsaanbevelingen voor de Belgische volwassen bevolking met een focus op voedingsmiddelen – 2019", Brussel.
• European Journal of Clinical Nutrition, 25 February 2015, “The effect of breakfast type and frequency of consumption on glycemic response in overweight/obese late adolescent girls”, Missouri, USA.
• Institut scientifique de santé publique, "enquête de consommation alimentaire 2014-2015", Bruxelles.