Is een zit-stawerkplek nuttig? Hoe maak ik optimaal gebruik van een zit-stawerkplek?

Frequent beeldschermwerk en de zittende houding die ermee gepaard gaat, kan musculoskeletale pijn (aan de rug, de nek, enz.) in de hand werken, maar ook vermoeidheid, een zwaar gevoel en zwelling ter hoogte van de benen. Op lange termijn kunnen er ook ernstigere gezondheidsproblemen ontstaan: een toegenomen risico op een verhoogde bloeddruk, diabetes, beroertes, depressie, enz.

Om deze nefaste gevolgen voor de gezondheid te beperken, is het raadzaam om het werk op zo’n manier te gaan organiseren dat er regelmatige actieve pauzes plaatsvinden, gespreid over de hele werkdag. Elke 30 minuten even rechtstaan en bewegen is goed voor de bloedsomloop en verlaagt de spanning op de spieren (maar ook op de geest!).

Het invoeren van een “zit-stawerkpost" is een goede maatregel als aanvulling op bovenstaande aanbeveling. Zowel de algemene gezondheid (hart en bloedsomloop, spieren en gewrichten) als het aandachts- en concentratievermogen zullen er baat bij hebben.

Enkele aanbevelingen rond het gebruik van een zit-stawerkplek.

Instelling van de hoogte van het werkoppervlak bij een rechtstaande houding (afbeelding 1) 

Uw voeten moeten enigszins uit elkaar staan (afhankelijk van uw heupbreedte) met de zolen plat op de grond. Hou de rug goed recht en de schouders in een ontspannen houding (dus geen “soldatenhouding”). Het werkblad dient zich ter hoogte van de ellebogen (hoek van 90°) te bevinden. 

Instelling van de hoogte van het werkoppervlak bij een zittende houding (afbeelding 2)

De hoogte van het zitvlak is correct wanneer de bovenbenen een horizontale houding kunnen aannemen en de voeten plat op de grond staan, waarbij de kniëen een hoek van ongeveer 90° maken. Breng vervolgens het werkoppervlak op dezelfde hoogte als uw (gebogen) ellebogen.

​Instelling van de stoel (afbeelding 3) 

1. De hoogte van de rugleuning moet zo ingesteld worden dat de onderrug contact maakt met het meest vooruitstekende gedeelte van de rugleuning.  
2. Beschikt u over een stoel met de mogelijkheid tot verstelling van de zitdiepte, zorg dan voor een ruimte van ongeveer 4 vingers tussen de voorkant van de stoel en de achterkant van de knieën, terwijl u met uw rug tegen de rugleuning zit.
3. Ga na of de kracht van de vering in de rugleuning zo ingesteld is dat u soepel uw positie kan afwisselen. De rugleuning moet de veranderingen in de helling van de rug kunnen volgen, afhankelijk van de activiteit: rechtop om het toetsenbord te gebruiken of om te schrijven en licht achterover gekanteld om een (telefoon)gesprek te voeren.
4. Breng de armleuningen ter hoogte van het werkoppervlak en dus ter hoogte van uw gebogen ellebogen.

Het beeldscherm en de randapparatuur instellen (afbeeldingen 3 en 4)

1. Plaats het scherm recht voor u (indien u meerdere schermen gebruikt, plaats die dan volgens de frequentie waarmee u ze gebruikt) en op een afstand die comfortabel is voor uw ogen.
2. Stel het midden van het scherm in op een hoogte die iets lager ligt dan uw ogen (tenzij u een bril met progressieve glazen draagt, in dat geval stelt u het scherm lager in).
3. Plaats het toetsenbord en de muis dicht bij elkaar en op 10-15 cm van de rand van het werkoppervlak.
4. Plaats de telefoon binnen handbereik en bij voorkeur aan de kant van de niet-dominante hand.
5. Gebruik voor het frequent raadplegen van papieren documenten een in de hoogte verstelbare documenthouder.

Voor meer informatie kan u de Cohezio-brochure "Werken voor een beeldscherm" en de video's op de website (https://www.cohezio.be/nl/videos) raadplegen.

Hoe lang zitten, hoe lang rechtstaan?

Regelmatig en veel van houding wisselen is de beste strategie. Het is niet aan te raden om 4 uur te blijven zitten en dan 4 uur te gaan staan. In plaats daarvan raden we eerder iets aan in de geest van de "20-8-2-regel". Deze regel, bedacht door Alan Hedge, professor ergonomie aan de Cornell University, beveelt aan om afwisselend 20 minuten te zitten, 8 minuten te staan en 2 minuten te stappen (Alan Hedge,). Zo’n regel is misschien wat te strikt voor een alledaagse toepassing, maar de strekking ervan is wel juist: het is nuttig om de totale duur van de zittende positie gedurende de dag te beperken, maar ook met rechtstaan moet men niet overdrijven. Elke statische houding heeft immers zijn eigen ongemakken (rugpijn, zware benen, vermoeidheid).

Mogelijke activiteiten gedurende de regelmatige pauzes

Kleine lichaamsoefeningen doen (afbeeldingen 5 en 6) en even de werkplek verlaten (om bijvoorbeeld een glas water te halen, even naar de printer te stappen, de trap te nemen, met een collega te spreken) zijn gewoontes die eenieder zou moeten aankweken en zijn hele carrière lang zou moeten volhouden.   

Op onze pagina met video’s vindt u genoeg inspiratie voor lichaamsoefeningen die u op uw werkpost kan doen: op kantoor of thuis wanneer u telewerkt. Er zijn ook brochures beschikbaar bij Cohezio om u te helpen die oefeningen uit te voeren. In onze BeFit-brochure vindt u 24 oefeningen om regelmatig te doen en de brochure "Bewegen de hele dag door" reikt eenvoudige oefeningen aan voor op kantoor, op verschillende momenten van de dag. Ontdek de brochures in onze catalogus.

Een tip: stel een alarm in op uw horloge, smartphone of pc. Er bestaan verschillende (gratis) apps: "Rise & Recharge", "Workrave" of "Big Stretch Reminder", bijvoorbeeld.

Jean-Philippe DEMARET
Preventieadviseur-ergonoom
Manja BORREMANS
Preventieadviseur-ergonoom